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Los 3 tipos de aceite que debemos consumir

septiembre 4, 2024
By mudphudmama

El motor de nuestro cuerpo necesita mantenimiento

El metabolismo es como el motor del cuerpo. Y como cualquier motor, funciona mejor cuando se alimenta con insumos de alta calidad, se mantiene de forma constante y no se sobrecarga. Ahí es donde intervienen el estilo de vida y la nutrición. Éstas son las áreas más impactantes y procesables que podemos controlar -día a día, comida a comida- para mantener ese motor metabólico zumbando suavemente. He aquí cómo marcan la diferencia:

1. La nutrición: Combustible para el equilibrio, no sólo para la velocidad

La nutrición no consiste en restricciones o trucos; consiste en alimentarse. Piénsalo como si eligieras el combustible adecuado para tu coche: no esperarías un gran rendimiento de un combustible de baja calidad. Cuando elegimos alimentos equilibrados y ricos en nutrientes, estamos dando a nuestro metabolismo lo que necesita para funcionar eficazmente. Esto significa centrarse en:

Proteína para la salud muscular y la saciedad, que nos impide comer en exceso y nos ayuda a mantener la masa corporal magra (¡importante para nuestra tasa metabólica en reposo!).
Carbohidratos complejos para evitar los picos y bajadas de azúcar en sangre. Los carbohidratos simples y los azúcares pueden dar un rápido impulso de energía, pero también pueden provocar bajones de energía e inflamación, lo que no es bueno para el metabolismo a largo plazo.
Grasas saludables para la salud celular, la producción hormonal y el equilibrio energético. Las grasas saludables como las del aceite de oliva, el aguacate y los frutos secos son cruciales para mantener el hambre bajo control y apoyar nuestra función metabólica general.

Comer de forma equilibrada también significa ser consciente del tamaño de las raciones y elegir alimentos integrales en lugar de procesados. Los alimentos procesados suelen contener azúcares añadidos, grasas poco saludables e ingredientes de baja calidad que pueden sobrecargar el metabolismo en lugar de favorecerlo.

2. Movimiento: Encontrar la alegría en la actividad

Nuestro cuerpo está diseñado para moverse, y ese movimiento es fundamental para la salud metabólica. La actividad física, especialmente el ejercicio regular de intensidad moderada, tiene un impacto directo en la forma en que nuestro cuerpo utiliza la energía. He aquí cómo:

Masa muscular: Aumentar la masa muscular es una de las formas más potentes de favorecer un metabolismo sano. El músculo quema más calorías que el tejido adiposo, incluso en reposo, por lo que tener más músculo magro puede aumentar tu tasa metabólica basal (las calorías que tu cuerpo necesita sólo para mantenerte vivo).
Sensibilidad a la insulina: El ejercicio mejora la respuesta de las células a la insulina, una hormona que ayuda a regular el azúcar en sangre. Cuando nuestras células son más sensibles a la insulina, utilizan mejor la glucosa (azúcar) para obtener energía en lugar de almacenarla como grasa.
Alivio del estrés: El movimiento, sobre todo las actividades placenteras como pasear por la naturaleza, bailar o incluso el yoga suave, puede ayudar a controlar el estrés. Las hormonas del estrés, como el cortisol, pueden afectar negativamente al metabolismo favoreciendo el almacenamiento de grasa, sobre todo alrededor del vientre, por lo que encontrar formas de relajarse y moverse es una doble victoria.

3. El sueño: La clave que a menudo se pasa por alto

Solemos centrarnos mucho en la dieta y el ejercicio, pero el sueño es una pieza importante en el rompecabezas metabólico. Un sueño de calidad (de 7 a 9 horas para la mayoría de los adultos) ayuda a regular hormonas como la leptina y la grelina, que controlan las señales de hambre y saciedad. Sin un sueño adecuado

Aumentan el apetito y los antojos: Cuando estamos cansados, el cuerpo ansía energía rápida, a menudo en forma de alimentos azucarados y ricos en carbohidratos.
Disminuye la sensibilidad a la insulina: Una sola noche de sueño insuficiente puede hacer que nuestras células respondan menos a la insulina, lo que dificulta que nuestro organismo gestione el azúcar en sangre.
Aumenta el Cortisol: La falta de sueño puede elevar los niveles de cortisol, que, como ya se ha dicho, favorece el almacenamiento de grasa.

4. Gestión del estrés: Proteger el metabolismo del agotamiento

El estrés crónico puede desbaratar incluso los mejores planes de nutrición y ejercicio. Cuando está estresado, el cuerpo libera cortisol, que indica al organismo que almacene energía, a menudo en forma de grasa abdominal. Aprender técnicas de gestión del estrés como la atención plena, los ejercicios de respiración o incluso dedicar unos minutos a disfrutar de una afición puede tener un impacto positivo en el metabolismo. Reducir el estrés no consiste sólo en sentirse mejor mentalmente; se trata de dar a tu cuerpo la oportunidad de funcionar de forma óptima.

Ponerlo en práctica: Pequeños pasos para un gran impacto

Adoptar cambios en el estilo de vida y la nutrición no tiene por qué significar una revisión total. Los cambios pequeños y sostenibles son poderosos, sobre todo cuando se hacen con constancia. Aquí tienes unos cuantos para empezar:

Alimentación consciente: Baja el ritmo, saborea tus comidas y escucha las señales de hambre y saciedad de tu cuerpo.
Movimiento diario: Encuentra una actividad que te guste y conviértela en un hábito diario; incluso un paseo de 20 minutos puede hacer maravillas.
Rutina a la hora de dormir: Prioriza una rutina de sueño que te permita desconectar y obtener un descanso de calidad.
Cambios sencillos: Sustituye gradualmente los tentempiés procesados por alimentos integrales como frutas, verduras o frutos secos.
Respiración consciente: Dedica unos momentos al día a respirar profundamente para controlar el estrés.

Para llevar

El metabolismo es un sistema intrincado, pero mantenerlo no tiene por qué ser complicado. El estilo de vida y la nutrición son la base de un metabolismo sano, más que cualquier moda, suplemento o dieta restrictiva. Eligiendo una nutrición equilibrada, manteniéndonos activos, descansando bien y controlando el estrés, capacitamos a nuestro cuerpo para funcionar lo mejor posible. No se trata sólo de perseguir un «aumento del metabolismo»; se trata de crear una base sostenible de salud y vitalidad que nos mantenga sintiéndonos bien, día tras día.

El aceite de oliva, el aceite de aguacate y el aceite de coco son los 3 tipos de aceites con los que deberíamos cocinar. Veamos por qué.

Cómo te mantienen sano el aceite de oliva y el aceite de aguacate

Los aceites de oliva y aguacate se componen principalmente de grasas monoinsaturadas, sobre todo ácido oleico, que se asocia a diversos beneficios para la salud. Las grasas monoinsaturadas se consideran uno de los mejores tipos de grasas que se pueden consumir porque favorecen la salud de varias formas importantes. Estas grasas saludables, que se encuentran en alimentos como el aceite de oliva, los aguacates y los frutos secos, ayudan a mejorar la salud del corazón reduciendo los niveles de colesterol malo (LDL) y aumentando el colesterol bueno (HDL). Esto reduce el riesgo de cardiopatías y accidentes cerebrovasculares. Además de los beneficios para el corazón, las grasas monoinsaturadas también son buenas para controlar los niveles de azúcar en sangre, lo que puede ayudar a prevenir o controlar afecciones como la diabetes de tipo 2. También proporcionan una gran fuente de energía duradera y ayudan al organismo a absorber los nutrientes esenciales de los alimentos.

El aceite de oliva contiene compuestos como el oleocanthal y la oleuropeína, que tienen propiedades antiinflamatorias. La inflamación crónica está relacionada con muchas enfermedades, como las cardiopatías, el cáncer y las afecciones neurodegenerativas, por lo que consumir alimentos que pueden ayudar a reducir la inflamación puede ser beneficioso para la salud en general.

El aceite de oliva y el de aguacate son ricos en antioxidantes, como la vitamina E y los compuestos fenólicos, que ayudan a proteger las células del daño oxidativo causado por los radicales libres. El aceite de aguacate también contiene vitaminas A y D, ácidos grasos omega-9 y luteína y zeaxantina, dos antioxidantes importantes para la salud ocular. Estos compuestos ayudan a proteger los ojos de la degeneración macular relacionada con la edad y las cataratas, filtrando la luz azul dañina y reduciendo el estrés oxidativo en la retina. Los antioxidantes desempeñan un papel clave en la reducción del riesgo de enfermedades crónicas y favorecen la salud general y la longevidad. Las grasas monoinsaturadas del aceite de oliva y de aguacate pueden potenciar la absorción de vitaminas liposolubles como la vitamina A, D, E y K. Esto significa que consumir aceite de oliva o de aguacate con alimentos ricos en estas vitaminas puede mejorar su biodisponibilidad y maximizar sus beneficios para la salud.

Los estudios han demostrado sistemáticamente que el consumo de aceite de oliva se asocia a un menor riesgo de enfermedades cardiovasculares. Ayuda a mejorar los niveles de colesterol aumentando el colesterol HDL (colesterol bueno) y reduciendo los niveles de colesterol LDL (colesterol malo), favoreciendo así la salud del corazón. Algunas investigaciones sugieren que las grasas monoinsaturadas y los antioxidantes del aceite de oliva pueden tener efectos protectores sobre el cerebro, reduciendo potencialmente el riesgo de deterioro cognitivo y enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer.

A pesar de ser denso en calorías, el aceite de oliva puede ayudar a controlar el peso cuando se consume como parte de una dieta equilibrada. Su alto contenido en grasas monoinsaturadas puede ayudar a aumentar la sensación de saciedad y satisfacción, reduciendo potencialmente la ingesta total de calorías. Tradicionalmente, se ha utilizado para facilitar la digestión y aliviar los síntomas de los trastornos digestivos. Su consumo se asocia a una mejora de la motilidad gástrica y a la prevención de la formación de cálculos biliares. Algunos estudios sugieren que los antioxidantes y las propiedades antiinflamatorias del aceite de oliva pueden ayudar a reducir el riesgo de ciertos tipos de cáncer, sobre todo los cánceres del aparato digestivo.

Como el aceite de aguacate tiene un punto de humo más alto que el aceite de oliva, puede cocinarse a temperaturas muy altas y conservará sus propiedades nutritivas. Además, no se oxida fácilmente cuando se expone a altas temperaturas. Cuando el aceite de oliva se calienta a temperaturas muy altas durante la cocción (190°C (374°F)], puede sufrir un proceso conocido como peroxidación lipídica, que es la degradación oxidativa de los lípidos que conduce a la formación de compuestos nocivos. Por tanto, para cocinar a altas temperaturas, como hornear a más de 375 °F o asar a la parrilla, el aceite de aguacate es una mejor opción que el aceite de oliva. El aceite de oliva virgen extra, menos procesado, contiene más antioxidantes como los polifenoles, que pueden ayudar a ralentizar el proceso de peroxidación. Sin embargo, una vez que estos antioxidantes se agotan por el calor, el aceite de oliva se vuelve más propenso a la oxidación.

¿Y el aceite de coco?

El aceite de coco contiene triglicéridos de cadena media (TCM) que se han asociado a varios beneficios potenciales para quienes tenemos niveles elevados de triglicéridos:

Metabolismo rápido: Los MCT se absorben directamente en el torrente sanguíneo y se transportan al hígado, donde pueden convertirse rápidamente en energía. Esto significa que se acumula menos grasa en el torrente sanguíneo, reduciendo así el riesgo de niveles elevados de triglicéridos.
Menor Densidad Calórica: A pesar de ser una fuente de grasa, los MCT tienen una densidad calórica menor en comparación con otras grasas, lo que puede ser beneficioso para controlar el peso y reducir los niveles de triglicéridos.
Mejora de la sensibilidad a la insulina: Los MCT pueden mejorar la sensibilidad a la insulina, lo que puede ayudar a regular los niveles de azúcar en sangre y reducir el riesgo de hipertrigliceridemia (triglicéridos altos).
Efectos antiinflamatorios: Se ha informado de que los MCT tienen propiedades antiinflamatorias, que pueden ayudar a reducir la inflamación del organismo. La inflamación crónica se asocia a niveles elevados de triglicéridos y a un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares.

Conclusión

En resumen, el aceite de oliva y el aceite de aguacate son una opción saludable por su contenido en grasas monoinsaturadas, ya que protegen tu corazón, favorecen la estabilidad del azúcar en sangre y te ayudan a sentirte satisfecho y con energía. Los triglicéridos de cadena media del aceite de coco lo convierten en una opción más saludable que las grasas saturadas, porque se convierten rápidamente en energía y no elevan los niveles de triglicéridos, y también pueden ayudar a regular el equilibrio del azúcar en sangre.