A lo largo de este sitio web habrás visto surgir un tema común: Comer de forma equilibrada, principalmente alimentos naturales sanos, es la clave para la salud y la prevención de las enfermedades metabólicas (Fig. 1).
En los últimos 100 años hemos puesto en marcha un camino hacia la disfunción metabólica en nuestra sociedad que acaba desembocando en obesidad, diabetes de tipo 2 y enfermedades cardiovasculares. Lo hemos hecho mediante la introducción de lo que yo llamo los tres «precursores de la discordia metabólica»:»
- Azúcar (consumo excesivo de azúcar refinado y jarabe de maíz de alta fructosa)
- Alimentos ultraprocesados (alimentos muy apetecibles, deconstruidos, con aditivos, sustancias químicas, grasas poco saludables, exceso de azúcar/sal)
- Gluten refinado (pan producido industrialmente con alto contenido en aditivos, conservantes y criado para obtener un alto contenido en gluten)
Los efectos metabólicos del exceso de azúcar
Como soy endocrinólogo, empezaremos por el primer presagio: el azúcar.
El consumo de cantidades excesivas de azúcar provoca aumento de peso, resistencia a la insulina, enfermedad del hígado graso, caries dental, desregulación del sistema nervioso y enfermedad cardiometabólica. Todos hemos oído esto de una forma u otra. Sin embargo, vayamos al grano de cómo ocurre esto exactamente para que podamos conocer los procesos que se producen en nuestro cuerpo cuando lo sometemos a este tipo específico de estrés:
- Aumento de peso: Los alimentos y bebidas azucarados suelen tener muchas calorías, pero poco valor nutritivo. Un exceso de calorías, conduce al aumento de peso. En segundo lugar, y probablemente lo más importante, cuando consumes más azúcar del que tu cuerpo necesita para obtener energía inmediata, el exceso de azúcar se somete a una serie de procesos metabólicos que acaban convirtiéndolo en grasa.
- El exceso de glucosa conduce a la producción de acetil-CoA, que, cuando está en exceso, se canaliza hacia vías que sintetizan ácidos grasos. Estos ácidos grasos se convierten en triglicéridos y se almacenan en las células adiposas, aumentando la grasa corporal.
- ¿Te han dicho alguna vez que tienes los triglicéridos altos? La ingesta excesiva de azúcar suele ser la causa. En el caso de una predisposición genética a almacenar grasa, esto puede ocurrir incluso en personas jóvenes que, para empezar, no tienen exceso de peso.
- Picos y bajadas de azúcar en sangre: Ingerir alimentos y bebidas azucarados puede provocar subidas rápidas de los niveles de azúcar en sangre, seguidas de bajones. Esto puede provocar sensación de fatiga, irritabilidad y antojos de más azúcar.
- Resistencia a la insulina: El consumo elevado de azúcar provoca resistencia a la insulina. Las células de nuestro cuerpo necesitan insulina para poder utilizar el azúcar como fuente de energía. Piensa en la insulina como la «llave» que permite que el azúcar entre en las células del cuerpo para hacer su trabajo. Cuando el cuerpo tiene que producir cada vez más insulina debido a los niveles cada vez más altos de glucosa en la sangre, desarrollamos resistencia a la insulina. Esto hace que al organismo le resulte más difícil responder a los efectos de la insulina. Con el tiempo, esto conduce a la diabetes de tipo 2.
- Mayor Riesgo de Enfermedades Cardiacas: Las dietas ricas en azúcares añadidos elevan la tensión arterial, aumentan la inflamación y, como ya se ha dicho, elevan los triglicéridos. Todos estos factores repercuten negativamente en la salud cardiovascular.
- Problemas dentales: Los azúcares proporcionan una fuente de energía a las bacterias de la boca, lo que conduce a la producción de ácido. Este ácido puede contribuir a la aparición de caries.
- Mayor riesgo de síndrome metabólico: El consumo excesivo de azúcar aumenta nuestro riesgo de desarrollar síndrome metabólico. Tener 3 de las 5 afecciones siguientes confiere el diagnóstico de síndrome metabólico:
- Hipertensión arterial
- Glucemia elevada en ayunas
- Niveles anormales de colesterol (bajo colesterol bueno -HDL-)
- Triglicéridos elevados (un tipo de grasa en la sangre)
- Tener exceso de grasa abdominal (cintura de más de 35 pulgadas para las mujeres y de más de 40 pulgadas para los hombres)
- Inflamación: El consumo elevado de azúcar contribuye a la inflamación crónica del organismo, que está relacionada con diversos problemas de salud, como las enfermedades autoinmunes, el cáncer y los trastornos neurodegenerativos (lee mi post sobre la metainflamación).
- Propiedades adictivas: Se ha demostrado que el azúcar activa los centros de recompensa del cerebro, lo que provoca antojos y un comportamiento potencialmente adictivo. Esto puede dificultar el control de la ingesta de azúcar en algunas personas (culpables de los cargos).
Es importante señalar que me refiero a los azúcares refinados y en exceso, como los que se encuentran en caramelos, bollería, dulces, pasteles, zumos, cereales preparados, frutas enlatadas azucaradas, alimentos procesados, jarabe de maíz de alta fructosa, bebidas azucaradas, etc. Cuando consumes azúcares naturales en alimentos integrales, como frutas y verduras, no están tan concentrados en azúcares como los alimentos procesados, y vienen acompañados de vitaminas y nutrientes, como la fibra, que tu cuerpo necesita.
Los peligros del jarabe de maíz rico en fructosa
Uno de los peores tipos de azúcares refinados se ha ido añadiendo lentamente a la mayoría de nuestros alimentos durante el último siglo. El jarabe de maíz de alta fructosa (JMAF) es un edulcorante adictivo elaborado con almidón de maíz. Se utiliza habitualmente en la mayoría de los alimentos procesados, condimentos y bebidas debido a sus ventajas económicas (es más barato producirlo que comprar azúcar en el extranjero). Como el JMAF contiene altos niveles de fructosa, es muy dulce y provoca antojos. Además, tu cuerpo no lo procesa como los azúcares naturales. Cuando el hígado metaboliza el JMAF, se sobrecarga porque contiene demasiada fructosa. Así que empieza a convertirla en grasa y triglicéridos (nº 1 más arriba). Por lo tanto, el JMAF provoca un mayor almacenamiento de grasa, resistencia a la insulina y eleva los triglicéridos. Todo ello contribuye al desarrollo del síndrome metabólico, la enfermedad del hígado graso y la diabetes de tipo 2.
Pasos prácticos para reducir el consumo de azúcar
No tenemos que eliminar por completo el consumo de azúcar para estar más sanos. Sin embargo, reducir nuestro consumo de azúcar puede ser un objetivo alcanzable que puede tener importantes beneficios para la salud, como una mejor gestión del peso, un mejor control del azúcar en sangre y un menor riesgo de enfermedades crónicas. He aquí algunas medidas prácticas que puedes adoptar para reducir tu consumo de azúcar:
1. Lee las etiquetas de los alimentos
- Comprueba los ingredientes: Busca azúcares ocultos bajo diferentes nombres (por ejemplo, sacarosa, jarabe de maíz de alta fructosa, maltosa, dextrosa, etc.).
- Información nutricional: Presta atención a los «Azúcares totales» y a los «Azúcares añadidos» en la etiqueta nutricional. Los azúcares añadidos son los azúcares que la empresa ha añadido al producto además del azúcar que contiene de forma natural. Intenta evitar o reducir al mínimo los azúcares añadidos.
2. Elige alimentos naturales integrales
- Frutas y verduras: Opta por frutas y verduras frescas y enteras en lugar de versiones enlatadas o procesadas con azúcares añadidos. Uno de esos productos de fruta enlatada puede tener suficiente azúcar para cubrir la cantidad diaria recomendada de ingesta de azúcar de 3 adultos.
- Granos integrales: Intenta seleccionar granos integrales como la avena, la quinoa y el arroz integral en lugar de granos procesados la mayoría de las veces.
3. Limita las bebidas azucaradas
- Agua: Bebe agua o agua con gas en lugar de refrescos, zumos de fruta y bebidas energéticas.
- Bebidas sin azúcar: Elige té, café o infusiones sin azúcar.
- Prescinde de las bebidas de café especiales que suelen contener más azúcar del que se recomienda consumir en un día entero (o haz que sea un capricho ocasional, no la norma).
4. Cocina en casa
- Comidas caseras: Prepara las comidas en casa para controlar los ingredientes y evitar los azúcares añadidos y los aceites poco saludables que se encuentran en muchas comidas de restaurante y para llevar.
- Edulcorantes naturales: Utiliza pequeñas cantidades de edulcorantes naturales como azúcar de coco, azúcar de dátiles, miel o sirope de arce si es necesario, pero con moderación.
5. Reduce el azúcar en las recetas
- Hornea: Reduce la cantidad de azúcar en las recetas de productos horneados. A menudo, puedes reducir el azúcar entre un tercio y la mitad sin afectar significativamente al sabor. Prueba harinas no tan refinadas como la harina blanca blanqueada, como la harina de mandioca.
- Potenciadores del sabor: Utiliza especias como la canela, la nuez moscada o el extracto de vainilla para potenciar el dulzor sin añadir azúcar.
6. Bocadillos saludables
- Frutos secos y semillas: Elige frutos secos y semillas sin azúcar como tentempiés.
- Fruta fresca: Opta por frutas enteras en lugar de snacks con sabor a fruta o frutos secos con azúcares añadidos.
7. Alimentación consciente
- Control de las raciones: Ten en cuenta el tamaño de las raciones, sobre todo de los postres y dulces.
- Saborea despacio: Come despacio y saborea los sabores naturales de los alimentos para reducir el deseo de comer alimentos azucarados.
8. Evita los sustitutos del azúcar
- Edulcorantes artificiales: Ten cuidado con los edulcorantes artificiales, ya que pueden aumentar los antojos de alimentos dulces. Aunque no eleven directamente tu nivel de glucosa, tu cuerpo sigue «viéndolo» como azúcar y esto puede provocar inflamación. Algunos también se han asociado con el cáncer.
- Alternativas naturales: Utiliza alternativas como la estevia o la fruta de monje, pero también con moderación.
9. Planificar y preparar
- Planifica las comidas: Planifica tus comidas y tentempiés para incluir un equilibrio de proteínas, grasas saludables y fibra, lo que puede ayudar a reducir los antojos de azúcar.
- Opciones saludables: Ten a mano tentempiés saludables para evitar recurrir a opciones azucaradas cuando tengas hambre.
10. Educar y vigilar
- Concienciación: Mantente informado sobre el contenido de azúcar de los alimentos y bebidas.
- Seguimiento: Utiliza un diario de alimentos o una aplicación para hacer un seguimiento de tu ingesta de azúcar e identificar áreas de mejora.
11. Apoyo y motivación
- Familia y amigos: Anima a los miembros de tu familia a que se unan a ti en la reducción del consumo de azúcar para apoyarse mutuamente.
- Orientación profesional: Consulta con un nutricionista o dietista para obtener consejos y estrategias personalizados.
- Sigue cuentas en las redes sociales que también se preocupen por la salud para obtener motivación e ideas de recetas con regularidad.
Recuerda que la clave está en crear un enfoque equilibrado y sostenible de la nutrición. Los cambios pequeños y graduales suelen ser más eficaces y fáciles de mantener a largo plazo que los enfoques drásticos. Comer más sano no consiste en ponerse a dieta, sino en avanzar hacia un estilo de vida más sano. Puede que no necesites poner en práctica cada uno de estos pasos. Sin embargo, poner en práctica incluso algunas de estas medidas lo mejor que puedas reducirá significativamente tu consumo de azúcar y mejorará tu salud y bienestar generales.
