Inflamación metabólica, Sin categorizar

Cómo leer las etiquetas de los alimentos: ¿Son malos para mí los Cheetos calientes?

enero 3, 2024
By mudphudmama

El motor de nuestro cuerpo necesita mantenimiento

El metabolismo es como el motor del cuerpo. Y como cualquier motor, funciona mejor cuando se alimenta con insumos de alta calidad, se mantiene de forma constante y no se sobrecarga. Ahí es donde intervienen el estilo de vida y la nutrición. Éstas son las áreas más impactantes y procesables que podemos controlar -día a día, comida a comida- para mantener ese motor metabólico zumbando suavemente. He aquí cómo marcan la diferencia:

1. La nutrición: Combustible para el equilibrio, no sólo para la velocidad

La nutrición no consiste en restricciones o trucos; consiste en alimentarse. Piénsalo como si eligieras el combustible adecuado para tu coche: no esperarías un gran rendimiento de un combustible de baja calidad. Cuando elegimos alimentos equilibrados y ricos en nutrientes, estamos dando a nuestro metabolismo lo que necesita para funcionar eficazmente. Esto significa centrarse en:

Proteína para la salud muscular y la saciedad, que nos impide comer en exceso y nos ayuda a mantener la masa corporal magra (¡importante para nuestra tasa metabólica en reposo!).
Carbohidratos complejos para evitar los picos y bajadas de azúcar en sangre. Los carbohidratos simples y los azúcares pueden dar un rápido impulso de energía, pero también pueden provocar bajones de energía e inflamación, lo que no es bueno para el metabolismo a largo plazo.
Grasas saludables para la salud celular, la producción hormonal y el equilibrio energético. Las grasas saludables como las del aceite de oliva, el aguacate y los frutos secos son cruciales para mantener el hambre bajo control y apoyar nuestra función metabólica general.

Comer de forma equilibrada también significa ser consciente del tamaño de las raciones y elegir alimentos integrales en lugar de procesados. Los alimentos procesados suelen contener azúcares añadidos, grasas poco saludables e ingredientes de baja calidad que pueden sobrecargar el metabolismo en lugar de favorecerlo.

2. Movimiento: Encontrar la alegría en la actividad

Nuestro cuerpo está diseñado para moverse, y ese movimiento es fundamental para la salud metabólica. La actividad física, especialmente el ejercicio regular de intensidad moderada, tiene un impacto directo en la forma en que nuestro cuerpo utiliza la energía. He aquí cómo:

Masa muscular: Aumentar la masa muscular es una de las formas más potentes de favorecer un metabolismo sano. El músculo quema más calorías que el tejido adiposo, incluso en reposo, por lo que tener más músculo magro puede aumentar tu tasa metabólica basal (las calorías que tu cuerpo necesita sólo para mantenerte vivo).
Sensibilidad a la insulina: El ejercicio mejora la respuesta de las células a la insulina, una hormona que ayuda a regular el azúcar en sangre. Cuando nuestras células son más sensibles a la insulina, utilizan mejor la glucosa (azúcar) para obtener energía en lugar de almacenarla como grasa.
Alivio del estrés: El movimiento, sobre todo las actividades placenteras como pasear por la naturaleza, bailar o incluso el yoga suave, puede ayudar a controlar el estrés. Las hormonas del estrés, como el cortisol, pueden afectar negativamente al metabolismo favoreciendo el almacenamiento de grasa, sobre todo alrededor del vientre, por lo que encontrar formas de relajarse y moverse es una doble victoria.

3. El sueño: La clave que a menudo se pasa por alto

Solemos centrarnos mucho en la dieta y el ejercicio, pero el sueño es una pieza importante en el rompecabezas metabólico. Un sueño de calidad (de 7 a 9 horas para la mayoría de los adultos) ayuda a regular hormonas como la leptina y la grelina, que controlan las señales de hambre y saciedad. Sin un sueño adecuado

Aumentan el apetito y los antojos: Cuando estamos cansados, el cuerpo ansía energía rápida, a menudo en forma de alimentos azucarados y ricos en carbohidratos.
Disminuye la sensibilidad a la insulina: Una sola noche de sueño insuficiente puede hacer que nuestras células respondan menos a la insulina, lo que dificulta que nuestro organismo gestione el azúcar en sangre.
Aumenta el Cortisol: La falta de sueño puede elevar los niveles de cortisol, que, como ya se ha dicho, favorece el almacenamiento de grasa.

4. Gestión del estrés: Proteger el metabolismo del agotamiento

El estrés crónico puede desbaratar incluso los mejores planes de nutrición y ejercicio. Cuando está estresado, el cuerpo libera cortisol, que indica al organismo que almacene energía, a menudo en forma de grasa abdominal. Aprender técnicas de gestión del estrés como la atención plena, los ejercicios de respiración o incluso dedicar unos minutos a disfrutar de una afición puede tener un impacto positivo en el metabolismo. Reducir el estrés no consiste sólo en sentirse mejor mentalmente; se trata de dar a tu cuerpo la oportunidad de funcionar de forma óptima.

Ponerlo en práctica: Pequeños pasos para un gran impacto

Adoptar cambios en el estilo de vida y la nutrición no tiene por qué significar una revisión total. Los cambios pequeños y sostenibles son poderosos, sobre todo cuando se hacen con constancia. Aquí tienes unos cuantos para empezar:

Alimentación consciente: Baja el ritmo, saborea tus comidas y escucha las señales de hambre y saciedad de tu cuerpo.
Movimiento diario: Encuentra una actividad que te guste y conviértela en un hábito diario; incluso un paseo de 20 minutos puede hacer maravillas.
Rutina a la hora de dormir: Prioriza una rutina de sueño que te permita desconectar y obtener un descanso de calidad.
Cambios sencillos: Sustituye gradualmente los tentempiés procesados por alimentos integrales como frutas, verduras o frutos secos.
Respiración consciente: Dedica unos momentos al día a respirar profundamente para controlar el estrés.

Para llevar

El metabolismo es un sistema intrincado, pero mantenerlo no tiene por qué ser complicado. El estilo de vida y la nutrición son la base de un metabolismo sano, más que cualquier moda, suplemento o dieta restrictiva. Eligiendo una nutrición equilibrada, manteniéndonos activos, descansando bien y controlando el estrés, capacitamos a nuestro cuerpo para funcionar lo mejor posible. No se trata sólo de perseguir un «aumento del metabolismo»; se trata de crear una base sostenible de salud y vitalidad que nos mantenga sintiéndonos bien, día tras día.

Lo primero que tenemos que hacer para comer más sano es empezar a leer las etiquetas.

Pasos para leer las etiquetas de los alimentos:

Empieza por fijarte en el tamaño de la ración. Si comes más de la «ración», tendrás que hacer cuentas.
- Muchas veces, estamos comiendo MÁS de una ración. Seamos realistas sobre las raciones cuando mires la etiqueta para que sepas lo que estás comiendo realmente.
- Si el envase dice «unas 2 raciones por envase», pero vas a comerte todo lo que contiene, tendrás que multiplicar por dos la cantidad indicada.
Por ejemplo, veamos la etiqueta de mi placer culpable favorito: los Cheetos picantes.
- Primero mira el tamaño de la ración. Dice que hay 3,5 raciones por envase (es una bolsa de 3 1/4 oz). La etiqueta me dice que una ración son 21 trozos. Pero me comeré toda la bolsa porque no tengo autocontrol con este veneno. Por lo tanto, significa que tendré que multiplicar la información nutricional por 3,5, para saber lo que estoy consumiendo.

Macronutrientes en los Cheetos calientes

Etiqueta de ingredientes de las patatas fritas

Averigüemos qué consumo en una bolsa de 3,25 onzas de mis patatas fritas favoritas.
- Calorías 170 x 3,5 = 595 calorías.
  - Si comiera 2000cal/día esta bolsa de cheetos representaría más de un tercio de mi ingesta calórica diaria 😵
- Grasa: 11 g x 3,5 = 38,5 g de grasa.
  - Esto es mucha grasa. Es más de la mitad de la ingesta diaria recomendada si siguiera una dieta de 2000 cal.
- Sodio: 210 mg x 3,5 = 735 mg de sodio.
  - En realidad, los adultos sólo necesitan 1500mg de sodio al día. Si tienes hipertensión, la recomendación es limitar la ingesta de sodio a no más de 2300mg al día.
Carbohidratos 15g x 3,5 = 52,5g carb.
- No sólo son muchos carbohidratos, sino que son carbohidratos refinados procesados, de la peor clase.
Fibra: Menos de 1 g
- La mayoría de nosotros no ingerimos suficiente fibra en nuestra dieta y los aperitivos procesados, como las patatas fritas, son el mejor lugar para obtenerla.
Proteínas: 1g x 3,5 = 3,5g de proteínas
- No es una fuente significativa de proteínas
Minerales: Un poco de calcio (10 mg) y hierro (0,6 mg).

Ingredientes de los Cheetos picantes

Harina de maíz «enriquecida»: Cuando veas la palabra «enriquecida» significa que durante el procesado han despojado al producto alimenticio original (harina de maíz) de sus nutrientes, pero luego han vuelto a añadir algunos (hierro, niacina, tiamina, riboflavina, ácido fólico en este caso).
Aceite vegetal: Los aceites vegetales y de semillas suenan como si debieran ser saludables porque proceden de vegetales. Sin embargo, el proceso por el que se fabrican los aceites vegetales requiere mucho refinado, blanqueo y eliminación de nutrientes. A altas temperaturas, estos aceites generan peligrosos radicales oxidativos que causan inflamación y daños en los tejidos.
- Por tanto, es mejor evitar este tipo de aceites y buscar tentempiés elaborados con aceite de oliva o de aguacate.
Maltodextrina: hidrato de carbono muy procesado que eleva el azúcar en sangre. Los picos de azúcar en sangre son los que acaban provocando la resistencia a la insulina, que es el primer acontecimiento que se produce en el desarrollo de la diabetes de tipo 2.
El glutamato monosódico (GMS) es un saborizante que se disocia en sodio y glutamato (un aminoácido) en la sangre. Una vez absorbido en el torrente sanguíneo, el glutamato puede actuar como neurotransmisor excitador en el cerebro. La estimulación de estos receptores contribuye a la percepción del sabor salado asociado al GMS. Sin embargo, el consumo excesivo de GMS es adictivo y puede provocar una activación excesiva de los receptores de glutamato, causando potencialmente excitotoxicidad, un proceso en el que la sobreestimulación de las neuronas conduce al daño o la muerte celular.
Colorantes artificiales rojo40, amarillo6 y amarillo5. El uso de colorantes artificiales ha aumentado más de un 500% en los últimos 50 años. Por desgracia, la mayor parte la consumen los niños en forma de aperitivos, cereales, bebidas y caramelos. Estos colorantes se fabrican a partir del petróleo y están prohibidos en algunos países europeos. Se han relacionado con el autismo y el TDAH en los niños. Para más información, consulta la noticia siguiente.

Como se muestra en el vídeo, las grandes empresas fabricantes de aperitivos pueden producirlos sin aditivos colorantes alimentarios, como hacen con los productos que venden en Europa. Sin embargo, deciden no hacerlo en nuestro país. Por tanto, nosotros también tenemos la opción de no comprar estos productos.

Los Cheetos calientes son un tentempié poco saludable

En resumen, aunque los Hot Cheetos son deliciosos y forman parte del repertorio de aperitivos de los latinos, la verdad es que no son buenos para nosotros. De hecho, son tóxicos. Hace poco vi la película «Hot Cheetos», y aunque me encanta Eva Longoria y estoy totalmente a favor de que se cuente una historia real conmovedora e inspiradora que celebre nuestra cultura, no puedo negar los hechos cuando se trata de cómo la empresa ha decidido fabricar este aperitivo favorito de los latinos: Está hecho de una forma que no es saludable.

Los sabores de las patatas fritas que representan la herencia mexicana es lo que nos encanta del producto (no aparece en la lista de ingredientes), pero los ingredientes que se utilizan para fabricarlas (los hidratos de carbono altamente refinados), lo que les añaden para que se vendan/se vuelvan adictivas (GMS y colorantes alimentarios tóxicos), y las sustancias químicas que añaden para que duren más en las estanterías de los supermercados (los ingredientes que figuran al final y que probablemente no puedas pronunciar) son los que hacen de las patatas fritas un aperitivo deficiente en nutrientes, rico en calorías, grasas, hidratos de carbono y sodio, perjudicial para las personas con diabetes, hipertensión o cualquier característica del síndrome metabólico.