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¿Cuántos hidratos de carbono debo comer?

mayo 22, 2024
By mudphudmama

El motor de nuestro cuerpo necesita mantenimiento

El metabolismo es como el motor del cuerpo. Y como cualquier motor, funciona mejor cuando se alimenta con insumos de alta calidad, se mantiene de forma constante y no se sobrecarga. Ahí es donde intervienen el estilo de vida y la nutrición. Éstas son las áreas más impactantes y procesables que podemos controlar -día a día, comida a comida- para mantener ese motor metabólico zumbando suavemente. He aquí cómo marcan la diferencia:

1. La nutrición: Combustible para el equilibrio, no sólo para la velocidad

La nutrición no consiste en restricciones o trucos; consiste en alimentarse. Piénsalo como si eligieras el combustible adecuado para tu coche: no esperarías un gran rendimiento de un combustible de baja calidad. Cuando elegimos alimentos equilibrados y ricos en nutrientes, estamos dando a nuestro metabolismo lo que necesita para funcionar eficazmente. Esto significa centrarse en:

Proteína para la salud muscular y la saciedad, que nos impide comer en exceso y nos ayuda a mantener la masa corporal magra (¡importante para nuestra tasa metabólica en reposo!).
Carbohidratos complejos para evitar los picos y bajadas de azúcar en sangre. Los carbohidratos simples y los azúcares pueden dar un rápido impulso de energía, pero también pueden provocar bajones de energía e inflamación, lo que no es bueno para el metabolismo a largo plazo.
Grasas saludables para la salud celular, la producción hormonal y el equilibrio energético. Las grasas saludables como las del aceite de oliva, el aguacate y los frutos secos son cruciales para mantener el hambre bajo control y apoyar nuestra función metabólica general.

Comer de forma equilibrada también significa ser consciente del tamaño de las raciones y elegir alimentos integrales en lugar de procesados. Los alimentos procesados suelen contener azúcares añadidos, grasas poco saludables e ingredientes de baja calidad que pueden sobrecargar el metabolismo en lugar de favorecerlo.

2. Movimiento: Encontrar la alegría en la actividad

Nuestro cuerpo está diseñado para moverse, y ese movimiento es fundamental para la salud metabólica. La actividad física, especialmente el ejercicio regular de intensidad moderada, tiene un impacto directo en la forma en que nuestro cuerpo utiliza la energía. He aquí cómo:

Masa muscular: Aumentar la masa muscular es una de las formas más potentes de favorecer un metabolismo sano. El músculo quema más calorías que el tejido adiposo, incluso en reposo, por lo que tener más músculo magro puede aumentar tu tasa metabólica basal (las calorías que tu cuerpo necesita sólo para mantenerte vivo).
Sensibilidad a la insulina: El ejercicio mejora la respuesta de las células a la insulina, una hormona que ayuda a regular el azúcar en sangre. Cuando nuestras células son más sensibles a la insulina, utilizan mejor la glucosa (azúcar) para obtener energía en lugar de almacenarla como grasa.
Alivio del estrés: El movimiento, sobre todo las actividades placenteras como pasear por la naturaleza, bailar o incluso el yoga suave, puede ayudar a controlar el estrés. Las hormonas del estrés, como el cortisol, pueden afectar negativamente al metabolismo favoreciendo el almacenamiento de grasa, sobre todo alrededor del vientre, por lo que encontrar formas de relajarse y moverse es una doble victoria.

3. El sueño: La clave que a menudo se pasa por alto

Solemos centrarnos mucho en la dieta y el ejercicio, pero el sueño es una pieza importante en el rompecabezas metabólico. Un sueño de calidad (de 7 a 9 horas para la mayoría de los adultos) ayuda a regular hormonas como la leptina y la grelina, que controlan las señales de hambre y saciedad. Sin un sueño adecuado

Aumentan el apetito y los antojos: Cuando estamos cansados, el cuerpo ansía energía rápida, a menudo en forma de alimentos azucarados y ricos en carbohidratos.
Disminuye la sensibilidad a la insulina: Una sola noche de sueño insuficiente puede hacer que nuestras células respondan menos a la insulina, lo que dificulta que nuestro organismo gestione el azúcar en sangre.
Aumenta el Cortisol: La falta de sueño puede elevar los niveles de cortisol, que, como ya se ha dicho, favorece el almacenamiento de grasa.

4. Gestión del estrés: Proteger el metabolismo del agotamiento

El estrés crónico puede desbaratar incluso los mejores planes de nutrición y ejercicio. Cuando está estresado, el cuerpo libera cortisol, que indica al organismo que almacene energía, a menudo en forma de grasa abdominal. Aprender técnicas de gestión del estrés como la atención plena, los ejercicios de respiración o incluso dedicar unos minutos a disfrutar de una afición puede tener un impacto positivo en el metabolismo. Reducir el estrés no consiste sólo en sentirse mejor mentalmente; se trata de dar a tu cuerpo la oportunidad de funcionar de forma óptima.

Ponerlo en práctica: Pequeños pasos para un gran impacto

Adoptar cambios en el estilo de vida y la nutrición no tiene por qué significar una revisión total. Los cambios pequeños y sostenibles son poderosos, sobre todo cuando se hacen con constancia. Aquí tienes unos cuantos para empezar:

Alimentación consciente: Baja el ritmo, saborea tus comidas y escucha las señales de hambre y saciedad de tu cuerpo.
Movimiento diario: Encuentra una actividad que te guste y conviértela en un hábito diario; incluso un paseo de 20 minutos puede hacer maravillas.
Rutina a la hora de dormir: Prioriza una rutina de sueño que te permita desconectar y obtener un descanso de calidad.
Cambios sencillos: Sustituye gradualmente los tentempiés procesados por alimentos integrales como frutas, verduras o frutos secos.
Respiración consciente: Dedica unos momentos al día a respirar profundamente para controlar el estrés.

Para llevar

El metabolismo es un sistema intrincado, pero mantenerlo no tiene por qué ser complicado. El estilo de vida y la nutrición son la base de un metabolismo sano, más que cualquier moda, suplemento o dieta restrictiva. Eligiendo una nutrición equilibrada, manteniéndonos activos, descansando bien y controlando el estrés, capacitamos a nuestro cuerpo para funcionar lo mejor posible. No se trata sólo de perseguir un «aumento del metabolismo»; se trata de crear una base sostenible de salud y vitalidad que nos mantenga sintiéndonos bien, día tras día.

El tipo de carbohidratos es más importante que su cantidad

Éste es un tema muy importante que siempre surge en mis discusiones sobre el equilibrio del azúcar. La ingesta diaria recomendada de hidratos de carbono varía en función de muchos factores, como la edad, el sexo, el nivel de actividad y el estado general de salud. Si tienes diabetes, es posible que te hayas reunido con un nutricionista que te haya hablado de la cantidad recomendada de gramos de carbohidratos que debes ingerir por comida. A muchos de mis pacientes diabéticos les digo que procuren consumir menos de 45-60 g de carbohidratos por comida, o menos si pueden.

Sin embargo, tal y como yo lo veo, no se trata de un número mágico. De lo que realmente debería tratarse es de comer con moderación y consumir el tipo adecuado de carbohidratos. Cosas como el yogur, las verduras, la fruta y la leche también contienen carbohidratos. Sin embargo, la mayoría de nosotros comemos la mayor parte de nuestros hidratos de carbono en forma de almidón y azúcares añadidos. Los cuatro tipos de almidones son:

Cereales: Alimentos como el arroz, el trigo, la avena y la cebada
Legumbres: Judías, lentejas y guisantes
Hortalizas de raíz: Las patatas y los boniatos son ejemplos de verduras con almidón.
Pasta y pan: Suelen elaborarse con harina de trigo.

De esas 4 categorías, ¿de dónde procede la mayor parte de tu consumo de carbohidratos? Por mi experiencia con los pacientes y con mi propia alimentación, tengo que decir que el tipo de almidón que predomina en nuestra dieta son los números 1 y 4: los cereales y la pasta/pan, respectivamente. No sólo tenemos predilección por este tipo de almidón, sino que lo que empeora las cosas es que lo tomamos en exceso y normalmente en su forma más refinada/procesada. Cualquier producto horneado que compres está hecho de harina refinada blanqueada. El arroz blanco eleva el azúcar en sangre porque está muy refinado. ¿Cómo puedes saber si algo es refinado? Pregúntate si parece hecho en una fábrica o si procede de la tierra o de la granja. Si procede de la tierra, ¿tiene un aspecto parecido al que se supone que debe tener cuando se coseche, o ha sufrido cambios importantes?

El índice glucémico es una escala que clasifica los alimentos que contienen hidratos de carbono en función de su impacto en los niveles de azúcar en sangre. Los alimentos con un índice glucémico alto se digieren rápidamente y provocan un rápido pico de azúcar en sangre. Esto se debe a que están muy refinados o procesados. Los carbohidratos con un índice glucémico bajo se digieren más lentamente y tienden a parecerse más a cuando se cosechaban de la tierra (como las verduras sin almidón). Comer carbohidratos de bajo índice glucémico provoca un aumento más lento y gradual del azúcar en sangre.

Índice glucémico alto (70 o superior):
- Pan blanco
- Arroz blanco
- Copos de maíz
- Arroz instantáneo
- Patatas asadas
- Bagels/Baguettes
- Cerveza
- Donuts
- Patatas fritas
- Leche de arroz
Índice glucémico moderado (56-69):
- Pan integral
- Arroz integral
- Harina de avena
- Boniatos
- Cous cous
- Muesli
- Piña
- Frituras de maíz
- Miel
- Harina de avena
- Leche de avena
- Pasas
- Fideos de arroz
- Maíz
Índice glucémico bajo (55 o inferior):
- Legumbres (alubias, lentejas)
- Quinoa
- Cebada
- Taro
- Guisantes
- Frutas: Manzanas, plátanos, mango, naranja, uvas, pomelo
- Lentejas
- Yogur
- Leche
- Zanahorias
- Plátanos
- Garbanzos
- Aguacate
- Agave, jarabe de arce
- Cacahuete, mantequilla de cacahuete (sin azúcar)
- Plátanos
- Soja
- Brécol/col/brotes de Bruselas
- coco, leche de coco
- almendras, leche de almendras

Intenta siempre equilibrar tus comidas incluyendo verduras sin almidón, frutas bajas en carbohidratos, proteínas magras, grasas saludables y cereales integrales y verduras con almidón en porciones adecuadas. Calcula la cantidad de carbohidratos, proteínas y grasas que puedes comer en las comidas y tentempiés a lo largo del día para mantener estables tus niveles de azúcar en sangre. Si vas a comer un carbohidrato de alto índice glucémico, como el arroz blanco, tómalo con proteínas y una verdura sin almidón.

Si no puedes producir insulina, tendrás que administrarte insulina por los gramos de carbohidratos que comas, para que tu cuerpo pueda utilizar el azúcar cuando llegue a tu sistema digestivo. Si tienes diabetes de tipo 1 (o diabetes de tipo 2 insulinodependiente) es probable que tu médico y tú hayáis llegado a una «proporción de carbohidratos». Esto significa la cantidad de insulina necesaria para la cantidad de carbohidratos (en gramos). Las personas sensibles a la insulina pueden tener una proporción de carbohidratos de 15 (1 unidad por cada 15 g de carbohidratos) y alguien que tenga más resistencia a la insulina puede tener una proporción de carbohidratos de 4 (1 unidad por cada 4 g de carbohidratos).

Comprender cómo afectan los hidratos de carbono al azúcar en sangre es crucial para controlar la diabetes. Date cuenta de la ENORME diferencia entre:

Hidratos de carbono simples: Los alimentos como el azúcar, los dulces y el pan blanco contienen hidratos de carbono simples que se descomponen rápidamente, lo que provoca un rápido aumento de los niveles de azúcar en sangre (índice glucémico muy alto).
Hidratos de carbono complejos: Los alimentos como los cereales integrales, las verduras y las legumbres contienen hidratos de carbono complejos, que tardan más en descomponerse. Esto provoca un aumento más lento y gradual de los niveles de azúcar en sangre (menor índice glucémico).

Cuando consumes hidratos de carbono, el aparato digestivo los descompone en azúcares más simples, principalmente glucosa. Esta descomposición comienza en la boca con la enzima amilasa de la saliva y continúa en el intestino delgado con la ayuda de otras enzimas. En respuesta al aumento de los niveles de glucosa en sangre, el páncreas libera insulina, una hormona que ayuda a las células de todo el organismo a absorber la glucosa para utilizarla como energía o almacenarla para su uso posterior. La mayoría de nosotros comemos demasiados hidratos de carbono simples y esta subida repetida de azúcar seguida de picos de insulina es lo que acaba provocando la resistencia a la insulina (que es la causa subyacente de la diabetes de tipo 2). Nuestras células necesitan glucosa como combustible. Por tanto, que los hidratos de carbono se conviertan en glucosa no es el problema. El problema es que no elegimos los hidratos de carbono adecuados y que nuestra sociedad ha facilitado la facilidad y palatabilidad de los hidratos de carbono de mayor índice glucémico. Por tanto, depende de nosotros estar atentos a lo que metemos en nuestro cuerpo a diario.

Plato de hidratos de carbono complejos: El arroz integral tiene un índice glucémico (IG) más bajo y el maíz tiene un IG moderado. Si lo combinas con verduras, se produce una subida de azúcar más gradual.

Plato de hidratos de carbono simples: El bollo está hecho con harina refinada y la fritura elimina los nutrientes de las patatas, lo que da lugar a una comida rica en carbohidratos simples con calorías vacías.

Pasos para comer hidratos de carbono más sanos

Mira las etiquetas. Facilitan el recuento de hidratos de carbono. Busca la cifra de «Hidratos de Carbono Totales» en el panel de «Información Nutricional» del envase. Después, comprueba el tamaño de la ración y confirma la cantidad que vas a comer. Repite este paso con otros alimentos que pienses comer. Cuando sumes todos los gramos de hidratos de carbono, el total debería mantenerse dentro de tu presupuesto para comidas. El tamaño de una ración depende del tipo de alimento. Por ejemplo, una pieza pequeña (4 onzas) de fruta fresca, 1/3 de taza de pasta o arroz y 1/2 taza de judías son una ración cada uno.

Bebe al menos 75 onzas líquidas de agua o bebidas sin calorías al día- (los seltzers están bien si te apetece el componente burbujeante de los refrescos). Una forma aproximada de calcular cuánta agua debes beber al día es tomar tu peso en libras y dividirlo por la mitad (75 onzas si pesas 150 libras). Una hidratación adecuada es esencial para la función renal. Los riñones desempeñan un papel crucial filtrando el exceso de glucosa de la sangre y excretándolo a través de la orina. Mantenerse bien hidratado ayuda a los riñones a realizar esta función con mayor eficacia, lo que puede ayudar a regular los niveles de glucosa en sangre. Beber agua puede ayudar a controlar el peso, favoreciendo la sensación de saciedad y reduciendo el apetito. Una hidratación adecuada ayuda a mantener el volumen y la viscosidad normales de la sangre, lo que puede mejorar la circulación y garantizar que la insulina y la glucosa se transporten eficazmente a las células.

Vigila tu ingesta de carbohidratos de alto índice glucémico y, en caso de duda, pregúntate: ¿esto parece salido de la tierra o de una fábrica de aperitivos? En la medida de lo posible, intenta evitar los azúcares añadidos, como los refrescos, los caramelos, los productos de bollería y los cereales azucarados. Las verduras con almidón (como las patatas, el maíz y los guisantes) también son nutritivas, pero deben comerse con moderación.

Equilibra tus hidratos de carbono con proteínas o grasas saludables (por ejemplo, manzanas con mantequilla de cacahuete, zanahorias y hummus, queso y galletas integrales, o un puñado de frutos secos con una pieza de fruta).

Come más fibra: La fibra ralentiza la digestión de los hidratos de carbono, lo que provoca una liberación más gradual de glucosa en el torrente sanguíneo. Esto ayuda a mantener estables los niveles de azúcar en sangre.

Come más verduras: Las verduras tienen pocas calorías y mucha fibra y nutrientes. Las verduras sin almidón (como las verduras de hoja verde, el brécol, los pimientos y las zanahorias) son opciones especialmente buenas.

Come los hidratos de carbono en último lugar: El orden en que los comes también cuenta. Come siempre primero las verduras, después las proteínas y por último los carbohidratos/azúcares.

Siguiendo estos consejos, puedes hacer elecciones más sanas en lo que se refiere a los hidratos de carbono, favoreciendo la salud en general y manteniendo estables los niveles de azúcar en sangre, tengas o no diabetes.