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Los mejores tentempiés si tienes diabetes o resistencia a la insulina

enero 12, 2024
By mudphudmama

El motor de nuestro cuerpo necesita mantenimiento

El metabolismo es como el motor del cuerpo. Y como cualquier motor, funciona mejor cuando se alimenta con insumos de alta calidad, se mantiene de forma constante y no se sobrecarga. Ahí es donde intervienen el estilo de vida y la nutrición. Éstas son las áreas más impactantes y procesables que podemos controlar -día a día, comida a comida- para mantener ese motor metabólico zumbando suavemente. He aquí cómo marcan la diferencia:

1. La nutrición: Combustible para el equilibrio, no sólo para la velocidad

La nutrición no consiste en restricciones o trucos; consiste en alimentarse. Piénsalo como si eligieras el combustible adecuado para tu coche: no esperarías un gran rendimiento de un combustible de baja calidad. Cuando elegimos alimentos equilibrados y ricos en nutrientes, estamos dando a nuestro metabolismo lo que necesita para funcionar eficazmente. Esto significa centrarse en:

Proteína para la salud muscular y la saciedad, que nos impide comer en exceso y nos ayuda a mantener la masa corporal magra (¡importante para nuestra tasa metabólica en reposo!).
Carbohidratos complejos para evitar los picos y bajadas de azúcar en sangre. Los carbohidratos simples y los azúcares pueden dar un rápido impulso de energía, pero también pueden provocar bajones de energía e inflamación, lo que no es bueno para el metabolismo a largo plazo.
Grasas saludables para la salud celular, la producción hormonal y el equilibrio energético. Las grasas saludables como las del aceite de oliva, el aguacate y los frutos secos son cruciales para mantener el hambre bajo control y apoyar nuestra función metabólica general.

Comer de forma equilibrada también significa ser consciente del tamaño de las raciones y elegir alimentos integrales en lugar de procesados. Los alimentos procesados suelen contener azúcares añadidos, grasas poco saludables e ingredientes de baja calidad que pueden sobrecargar el metabolismo en lugar de favorecerlo.

2. Movimiento: Encontrar la alegría en la actividad

Nuestro cuerpo está diseñado para moverse, y ese movimiento es fundamental para la salud metabólica. La actividad física, especialmente el ejercicio regular de intensidad moderada, tiene un impacto directo en la forma en que nuestro cuerpo utiliza la energía. He aquí cómo:

Masa muscular: Aumentar la masa muscular es una de las formas más potentes de favorecer un metabolismo sano. El músculo quema más calorías que el tejido adiposo, incluso en reposo, por lo que tener más músculo magro puede aumentar tu tasa metabólica basal (las calorías que tu cuerpo necesita sólo para mantenerte vivo).
Sensibilidad a la insulina: El ejercicio mejora la respuesta de las células a la insulina, una hormona que ayuda a regular el azúcar en sangre. Cuando nuestras células son más sensibles a la insulina, utilizan mejor la glucosa (azúcar) para obtener energía en lugar de almacenarla como grasa.
Alivio del estrés: El movimiento, sobre todo las actividades placenteras como pasear por la naturaleza, bailar o incluso el yoga suave, puede ayudar a controlar el estrés. Las hormonas del estrés, como el cortisol, pueden afectar negativamente al metabolismo favoreciendo el almacenamiento de grasa, sobre todo alrededor del vientre, por lo que encontrar formas de relajarse y moverse es una doble victoria.

3. El sueño: La clave que a menudo se pasa por alto

Solemos centrarnos mucho en la dieta y el ejercicio, pero el sueño es una pieza importante en el rompecabezas metabólico. Un sueño de calidad (de 7 a 9 horas para la mayoría de los adultos) ayuda a regular hormonas como la leptina y la grelina, que controlan las señales de hambre y saciedad. Sin un sueño adecuado

Aumentan el apetito y los antojos: Cuando estamos cansados, el cuerpo ansía energía rápida, a menudo en forma de alimentos azucarados y ricos en carbohidratos.
Disminuye la sensibilidad a la insulina: Una sola noche de sueño insuficiente puede hacer que nuestras células respondan menos a la insulina, lo que dificulta que nuestro organismo gestione el azúcar en sangre.
Aumenta el Cortisol: La falta de sueño puede elevar los niveles de cortisol, que, como ya se ha dicho, favorece el almacenamiento de grasa.

4. Gestión del estrés: Proteger el metabolismo del agotamiento

El estrés crónico puede desbaratar incluso los mejores planes de nutrición y ejercicio. Cuando está estresado, el cuerpo libera cortisol, que indica al organismo que almacene energía, a menudo en forma de grasa abdominal. Aprender técnicas de gestión del estrés como la atención plena, los ejercicios de respiración o incluso dedicar unos minutos a disfrutar de una afición puede tener un impacto positivo en el metabolismo. Reducir el estrés no consiste sólo en sentirse mejor mentalmente; se trata de dar a tu cuerpo la oportunidad de funcionar de forma óptima.

Ponerlo en práctica: Pequeños pasos para un gran impacto

Adoptar cambios en el estilo de vida y la nutrición no tiene por qué significar una revisión total. Los cambios pequeños y sostenibles son poderosos, sobre todo cuando se hacen con constancia. Aquí tienes unos cuantos para empezar:

Alimentación consciente: Baja el ritmo, saborea tus comidas y escucha las señales de hambre y saciedad de tu cuerpo.
Movimiento diario: Encuentra una actividad que te guste y conviértela en un hábito diario; incluso un paseo de 20 minutos puede hacer maravillas.
Rutina a la hora de dormir: Prioriza una rutina de sueño que te permita desconectar y obtener un descanso de calidad.
Cambios sencillos: Sustituye gradualmente los tentempiés procesados por alimentos integrales como frutas, verduras o frutos secos.
Respiración consciente: Dedica unos momentos al día a respirar profundamente para controlar el estrés.

Para llevar

El metabolismo es un sistema intrincado, pero mantenerlo no tiene por qué ser complicado. El estilo de vida y la nutrición son la base de un metabolismo sano, más que cualquier moda, suplemento o dieta restrictiva. Eligiendo una nutrición equilibrada, manteniéndonos activos, descansando bien y controlando el estrés, capacitamos a nuestro cuerpo para funcionar lo mejor posible. No se trata sólo de perseguir un «aumento del metabolismo»; se trata de crear una base sostenible de salud y vitalidad que nos mantenga sintiéndonos bien, día tras día.

Para las personas con diabetes, prediabetes o resistencia a la insulina, es importante elegir tentempiés que ayuden a mantener estables los niveles de azúcar en sangre. Los tentempiés ricos en nutrientes (ricos en fibra, proteínas y grasas saludables), en lugar de los tentempiés con calorías vacías, son la mejor opción. Los tentempiés saludables te mantienen saciado y alimentan las bacterias sanas del intestino que mantienen sana la conexión intestino-cerebro. Intenta limitar los tentempiés con alto contenido en azúcar, sal y muy procesados (alimentos ultraprocesados) porque el procesado elimina nutrientes y añade sustancias químicas/artificiales y, normalmente, azúcar añadido que eleva el azúcar en sangre. Los tentempiés poco saludables tienden a hacer que se dispare el azúcar en sangre y que te apetezcan más tentempiés, lo que acaba convirtiéndose en un círculo vicioso. Los tentempiés procesados muy azucarados/salados también suelen tener un valor nutricional nulo.

Aquí tienes algunas ideas de tentempiés nutritivos y aptos para diabéticos:

1. Frutos secos y semillas

Los frutos secos contienen pocos hidratos de carbono y muchas proteínas y grasas monoinsaturadas saludables. Las grasas monoinsaturadas son conocidas por sus propiedades protectoras del corazón y pueden ayudar a reducir los niveles de colesterol malo (LDL).
- Almendras: Ricas en ácido oleico, un tipo de grasa monoinsaturada.
- Anacardos: Contienen cantidades significativas de ácido oleico.
- Pistachos: Ricos en grasas monoinsaturadas, sobre todo ácido oleico.
- Nueces de macadamia: Extremadamente ricas en grasas monoinsaturadas, siendo el ácido oleico el tipo predominante.
- Nueces: ricas en ácido alfa-linolénico (ALA), un ácido graso omega-3 de origen vegetal.
- Piñones: Ricos en ácido linoleico, un ácido graso omega-6.
- Nueces: Contienen ácidos grasos omega-3 y omega-6.
Las semillas son grandes fuentes de fibra y ácidos grasos omega-3. Recuerda comer las semillas reales, no se aconseja utilizar aceites elaborados a partir de estas semillas, ya que el procesado para hacer aceites de semillas a partir de las semillas añade sustancias químicas y elimina los nutrientes.
- Semillas de chía: Ricas en fibra, ácidos grasos omega-3 (ácido alfa-linolénico), proteínas y diversos micronutrientes como calcio, magnesio y fósforo. Las semillas de chía también ayudan a estabilizar los niveles de azúcar en sangre gracias a su alto contenido en fibra y proteínas. ¡Ralentizan la absorción de azúcar en el torrente sanguíneo!
- Semillas de lino: Ricas en ácidos grasos omega-3 (ALA), fibra, lignanos (que tienen propiedades antioxidantes) y vitaminas como la vitamina B1 (tiamina) y el cobre. ¡Los estudios han demostrado que las semillas de lino mejoran la sensibilidad a la insulina!
- Semillas de cáñamo: Ricas en proteínas, contienen los nueve aminoácidos esenciales, ácidos grasos omega-3 y omega-6 en una proporción óptima, magnesio, hierro y zinc.
- Semillas de calabaza: Ricas en proteínas, grasas saludables, magnesio, zinc, hierro y antioxidantes.
- Semillas de girasol: Ricas en grasas saludables, proteínas, vitamina E, selenio y varias vitaminas del grupo B.
- Semillas de sésamo: Contienen grasas saludables, proteínas, fibra, calcio, magnesio y antioxidantes como la sesamina y la sesamolina.
- Semillas de amapola: Contienen grasas saludables, fibra, calcio, magnesio, manganeso y vitaminas del grupo B.
- Semillas de quinoa: Aunque a menudo se considera un grano, la quinoa es técnicamente una semilla. Es rica en proteínas, contiene los nueve aminoácidos esenciales, fibra, hierro, magnesio y manganeso.

2. Verduras

Verduras crudas: Palitos de zanahoria, rodajas de pepino, tiras de pimiento y tomates cherry.
Salsas vegetarianas: Acompáñalos con hummus o salsa de yogur griego para añadir sabor y proteínas.

3. Fruta

Consumir frutas con piel puede ser una opción saludable, ya que la piel suele contener nutrientes, fibra y antioxidantes adicionales. Por ejemplo, en las manzanas y las peras, una cantidad significativa de fibra se encuentra en la piel. Sin embargo, es importante lavar bien las frutas para eliminar posibles pesticidas o contaminantes antes de comerlas.
- Bayas: Las fresas, los arándanos y las frambuesas tienen menos azúcar que otras frutas.
- Rodajas de manzana con mantequilla de frutos secos: Aporta fibra y grasas saludables.
Aguacates: ricos en grasas monoinsaturadas cardiosaludables, son una buena fuente de fibra, vitaminas (como el folato, la vitamina K y la vitamina C) y minerales, que contribuyen a la salud cardiovascular, la digestión y el bienestar general. Además, los aguacates contienen antioxidantes que pueden tener efectos antiinflamatorios y contribuir a diversos aspectos de la salud, como la salud de la piel y la función inmunitaria.
Plátanos (con mantequilla de frutos secos): Los plátanos aportan azúcares naturales, fibra y nutrientes esenciales, mientras que la mantequilla de cacahuete contribuye con grasas saludables, proteínas y nutrientes adicionales. Juntos, crean una combinación equilibrada que puede ofrecer energía sostenida, promover la saciedad y proporcionar diversos beneficios para la salud, como favorecer la salud cardiaca y aportar vitaminas y minerales esenciales.

4. Lácteos o alternativas a los lácteos

Yogur griego: Opta por variedades naturales, sin azúcar, y añade un puñado de bayas o frutos secos.
- La combinación de bayas y yogur natural aporta proteínas, fibra y antioxidantes.
Requesón: Las opciones bajas en grasa pueden acompañarse de una pequeña ración de fruta o verdura.

5. Cereales integrales

Galletas integrales: Acompáñalas con queso bajo en grasa o aguacate. Las galletas integrales aportan hidratos de carbono complejos, fibra dietética y nutrientes esenciales. Los cereales integrales favorecen la salud digestiva, ayudan a regular los niveles de azúcar en sangre y proporcionan energía sostenida.
Palomitas de maíz infladas: Un tentempié rico en fibra y bajo en calorías. Cuando se preparan sin exceso de mantequilla ni aditivos poco saludables, las palomitas son un cereal integral rico en fibra y bajo en calorías. Proporciona una opción satisfactoria y nutritiva, ofreciendo fibra dietética para la salud digestiva y una fuente de antioxidantes.

6. Aperitivos proteínicos

Huevos duros: Una cómoda opción rica en proteínas y baja en carbohidratos. Los huevos duros también aportan nutrientes esenciales como las vitaminas A, B2, B6, B12, D, E y el folato, así como minerales como el calcio, el hierro, el fósforo, el potasio, el zinc y el selenio, junto con la colina esencial y los antioxidantes luteína y zeaxantina. Me encanta comer huevos duros cortados en rodajas y espolvoreados con polvo de Tajín, para un tentempié práctico y sabroso.
Fiambres magros: Lonchas de pavo o pollo envueltas en lechuga.
Ensalada de atún: Hecha con yogur griego en lugar de mayonesa, servida con galletas integrales o palitos de apio.

7. Legumbres

Hummus: Hecho de garbanzos, es un gran aderezo para las verduras. El hummus es una opción alimentaria saludable, ya que es rico en proteínas vegetales, fibra, grasas saludables y nutrientes esenciales, lo que contribuye al bienestar general cuando se consume como parte de una dieta equilibrada. Su versatilidad lo convierte en una excelente opción como salsa, pasta para untar o aderezo rico en nutrientes.
Edamame: Cocido al vapor y ligeramente salado. Estas semillas jóvenes de soja son ricas en proteínas vegetales, fibra, vitaminas (como el folato y la vitamina K) y minerales. El edamame es un tentempié nutritivo o un complemento de las comidas, que ofrece beneficios para la salud relacionados con la salud del corazón, la digestión y la ingesta general de nutrientes.

8. Grasas saludables

Aguacate: En rodajas o en puré sobre tostadas integrales o galletas saladas.
Aceitunas: Un sabroso tentempié rico en grasas saludables.

9. Aperitivos caseros

Bolas energéticas: Hechas con avena, mantequilla de frutos secos y una pequeña cantidad de miel o cacao sin azúcar.
Mezcla de frutos secos: Una mezcla de frutos secos, semillas y unos trocitos de chocolate negro (elige opciones sin azúcar). La combinación de frutos secos proporciona una mezcla de grasas saludables, proteínas, fibra, vitaminas y minerales. Sin embargo, es esencial controlar las raciones debido a la densidad calórica de los frutos secos y a los azúcares añadidos que pueden estar presentes en algunas mezclas de frutos secos comerciales.

10. Chocolate negro (>70%) con moderación

El chocolate negro contiene antioxidantes, sobre todo flavonoides, que se han asociado a diversos beneficios para la salud, incluida la mejora de la salud cardiaca.
Además, el chocolate negro puede contribuir a mejorar el estado de ánimo y la función cognitiva, y contiene minerales como hierro, magnesio y zinc.
Sin embargo, es importante elegir chocolate negro con un alto contenido en cacao (70% o más), ya que esto suele significar que tiene más antioxidantes y menos azúcares añadidos.

Consejos para incluir semillas en tu dieta:

Batidos: Añade semillas de chía, lino o cáñamo a tus batidos para aumentar los nutrientes.
Ensaladas: Espolvorea semillas de calabaza, girasol o sésamo en las ensaladas para que sean más crujientes y nutritivas.
Hornear: Incorpora semillas al pan, las magdalenas y otros productos horneados. Yo añado linaza a la receta de gofres caseros de mi hijo.
Aperitivos: Disfruta de las semillas como tentempié independiente o mezcladas en una mezcla casera de frutos secos.
Yogur y avena: Añade semillas al yogur, a los copos de avena o a los cereales para obtener una textura y unos nutrientes adicionales.

Al incorporar este tipo de tentempiés a tu dieta, puedes ayudar a controlar tu diabetes mientras disfrutas de una variedad de opciones sabrosas y nutritivas.