El aumento de la obesidad ha alcanzado proporciones epidémicas en todo el mundo y se asocia a importantes problemas de salud, como la diabetes mellitus de tipo 2 (DMT2), el colesterol alto, la hipertensión, la apnea obstructiva del sueño, el cáncer, las enfermedades cardiovasculares y las enfermedades metabólicas.
Las enfermedades metabólicas son trastornos de la salud que alteran los procesos normales que convierten los alimentos en energía, almacenan nutrientes y eliminan residuos en el organismo. Algunos ejemplos que te pueden resultar familiares y que son un tipo de enfermedad metabólica son la diabetes (en la que hay un problema con la insulina y los niveles de azúcar en sangre) y la obesidad, que está causada por la genética y por un desequilibrio entre la ingesta de calorías y el gasto energético. Sin embargo, quiero ser muy claro sobre una cosa: la obesidad o el exceso de peso en sí mismos no significan necesariamente que una persona padezca una enfermedad metabólica.
Hay personas con exceso de peso y obesidad que no tienen NINGÚN problema metabólico (como diabetes, hipertensión o resistencia a la insulina). En el mundo endocrino clasificamos este subtipo de obesidad como «obesidad metabólicamente sana» (OMS). Del mismo modo, no todas las personas delgadas son sanas. Hay muchos de nosotros que no necesitamos ganar mucho peso para que esos kilos de más nos hagan muy poco saludables. Yo mismo puedo dar fe de ello, pues soy alguien que lleva su peso en una distribución «en forma de manzana» (Fig. 1).
Cuando las personas acumulan su grasa visceralmente o «en la barriga» (por cierto, dónde depositas tu grasa depende sobre todo de tu genética) esa grasa es más activa metabólicamente y provoca más inflamación (sobre todo debido a una mayor liberación de ácidos grasos libres a la circulación, Fig. 2).
La grasa inflamada metabólicamente activa nos pone en riesgo de padecer enfermedades metabólicas.
A lo largo de mi carrera como científico y clínico he estudiado el papel de la inflamación en las enfermedades metabólicas. Como estudiante de doctorado, di a ratones a los que les faltaban determinados genes inflamatorios dietas occidentales ricas en grasas frente a dietas de control «sanas» y observé su actividad metabólica (ingesta de alimentos, movimiento, cambios de peso, parámetros lipídicos). También examiné su capacidad para desarrollar aterosclerosis (obstrucciones en las arterias) y observé detenidamente los cambios que se producían en la célula inmunitaria llamada macrófago, así como en su tejido adiposo (grasa) a nivel celular. Cuando era becaria postdoctoral en endocrinología, realicé biopsias de grasa en mujeres antes y después de la cirugía bariátrica y observé muy de cerca los niveles de marcadores inflamatorios en su sangre antes y después de una pérdida de peso extrema. Lo que descubrí con mis propias manos se ha verificado una y otra vez en publicaciones científicas revisadas por expertos: La inflamación crónica de bajo grado desempeña un papel fundamental en la promoción de enfermedades metabólicas como el aumento de peso, la diabetes y las enfermedades cardiovasculares (Immunity 55, 11 de enero de 2022).
¿Hay algo que podamos hacer para reducir nuestra cantidad de grasa metabólicamente inflamada? ¡ABSOLUTAMENTE! Lo más importante que puedes hacer para reducir el riesgo de enfermedad metabólica es vigilar atentamente lo que metes en tu cuerpo a diario. BASE DIARIA. Alrededor del 60% de la dieta estadounidense procede de alimentos envasados procesados. Estos alimentos están refinados, desprovistos de nutrientes y son altamente inflamatorios. La industria alimentaria ha saturado estos alimentos con un exceso de azúcar, aceites poco saludables e incluso sustancias químicas disruptoras endocrinas. Nuestra dieta no es la misma que la de nuestros antepasados, ni siquiera hace 50 años. Nuestros alimentos están tan procesados, refinados y llenos de sustancias químicas para preservar su vida útil que no es de extrañar que padezcamos más cáncer, diabetes, obesidad, cardiopatías y enfermedades autoinmunes. Esto está ocurriendo a tasas mucho más altas que las que vieron nuestros abuelos en sus generaciones.
Comer es algo que hacemos a diario. Para algunos de nosotros es cómo demostramos nuestro amor, cómo nos unimos a la familia. La comida puede ser cultural, ritual o simplemente puede ser práctica porque… bueno, ¡todos tenemos cosas que hacer! Pero tenemos que comer, ¿no? Puede que no siempre tengas tiempo (o recursos económicos o medioambientales) para preparar comidas sanas. Pasar por un restaurante de comida rápida es mucho más fácil. Las cadenas de comida rápida y las grandes empresas de aperitivos y refrescos han hecho que nos resulte muy fácil y apetecible convertirnos en clientes habituales.
Aunque hay cosas que no podemos cambiar, las pequeñas cosas que puedes cambiar pueden suponer una gran diferencia. Además, no tienes que sacrificar tu cultura ni la importancia de la comida en tu familia. No tienes que renunciar por completo a tus comidas favoritas. Creo que la respuesta está en aprender más sobre tu alimentación y sobre lo que realmente contienen los alimentos que comemos a diario, y utilizar ingredientes más sanos y naturales para comer lo que nos gusta. A partir de hoy puedes poner en práctica mis 4 consejos prácticos para mantener un peso más saludable y un mejor equilibrio del azúcar.
Mis cuatro consejos prácticos para mantener un metabolismo normal
- Empieza a leer las etiquetas. Fíjate en cuántos «azúcares añadidos» estás comiendo. Puede que te hayan dicho que los carbohidratos son el enemigo. Sin embargo, no estoy de acuerdo. Los carbohidratos son el combustible preferido de tu cerebro/cuerpo. El problema está en LOS TIPOS de carbohidratos que comemos y EN LA CANTIDAD (hablaremos de esto en otro post). Fíjate en la cantidad de sal/azúcar/grasa (y tipos de grasa) que contienen tus alimentos. También hablaremos de cómo leer las etiquetas.
- Reduce o elimina de tu dieta el jarabe de maíz rico en fructosa, las bebidas muy azucaradas y los alimentos ultraprocesados. He visto a muchos pacientes pasar de la diabetes a la prediabetes o de la prediabetes a no tener diabetes sólo por eliminar el consumo diario de refrescos. Si empiezas a leer las etiquetas, verás que un refresco de 20 onzas contiene más azúcar que la dosis diaria recomendada. Prácticamente todos los alimentos que contienen jarabe de maíz de alta fructosa son alimentos procesados. Normalmente sabemos cuándo estamos comiendo algo que no es sano, y siempre viene en un paquete. Si no puedes eliminar estos alimentos procesados de tu dieta, come menos cantidad y con menos frecuencia. Lee aquí sobre los peligros de los alimentos ultraprocesados .
- Intenta comer más alimentos integrales naturales/frutas con fibra. La mayoría de nosotros no ingerimos suficiente fibra en nuestra dieta. Deberíamos ingerir entre 30 y 45 g de fibra al día. La mayoría de los estadounidenses apenas ingieren 15 g al día. La fibra no sólo es buena para nuestra salud intestinal y reduce el riesgo de cáncer de colon, sino que es un requisito fundamental para una glucemia sana.
- Intenta realizar alguna actividad física regular todos los días. Hazlo de un modo que sea manejable y constante. Esto significa dar un paseo diario o hacer ejercicio, aunque sólo sean 10-15 minutos de tu día. El ejercicio mejora la sensibilidad de la insulina (hace que funcione mejor) y mejora la salud cardiovascular (mantiene la tensión arterial normal y las arterias sanas).
En mi clínica veo a muchos pacientes con diabetes. Los nuevos fármacos que existen hacen maravillas (como los agonistas del GLP-1, los agonistas del GLP-1/GIP, los inhibidores de la DPP4). Los mecanismos de cómo funcionan son algo que podemos tratar en otro post, pero por ahora te lo pondré muy sencillo para que lo entiendas: Reducen el apetito y el sistema de recompensa de los antojos, de modo que comes menos y te apetecen menos carbohidratos/alimentos/snacks azucarados. La gente pierde mucho peso con estos medicamentos y, si ya tienen diabetes, su diabetes suele mejorar mucho. Muchos pacientes con T2D que empiezan a tomar estos fármacos pueden incluso dejar la insulina. La razón de que esto funcione es que a una persona le resulta MUY DIFÍCIL cambiar lo que come cuando lleva toda la vida haciendo lo mismo. Sin embargo, darles un medicamento que les haga comer menos y «desear menos porquerías» (como le gusta decir a uno de mis pacientes) hace maravillas.
Para los que queremos prevenir el desarrollo de la DMT2 o la obesidad en primer lugar , la clave es una nutrición sana. En la consulta sólo dispongo de unos minutos para reunirme con mi paciente, examinarlo, revisar sus análisis, elaborar un plan con él y redactar mi nota sobre ese encuentro. Desgraciadamente, eso no me da mucho tiempo para entrar en los detalles de sus pautas cotidianas de nutrición y actividad física, que sé que son un componente importante de su proceso de enfermedad (por supuesto, en el trasfondo de su genética particular, sus factores biológicos y su entorno, sobre cuya parte no podemos hacer gran cosa). Por tanto, aquí estoy, recurriendo a las interwebs y publicando información para ellos, para ti, para mi familia y para mí. Como dijo una vez un famoso artista«Siempre estoy haciendo lo que no puedo hacer, para aprender a hacerlo«.-Pablo Picasso.
Utilizaré este blog para escribir sobre temas endocrinos de forma que puedas entenderlos. Al fin y al cabo, soy MuD PhuD y estoy capacitada para escudriñar la literatura, hacer ciencia y practicar la medicina. Mi trabajo consiste en explicar las cosas a mis pacientes de forma que las entiendan, y mi objetivo con este sitio web será el mismo. Además, publicaré recetas de alimentos que me gustan o que he intentado hacer «más sanos» y que son básicos para algunos de nosotros desde un punto de vista cultural.
Esta es mi primera entrada en el blog, así que me detendré aquí. Envíame un mensaje o deja un comentario si lo encuentras útil o quieres saber más sobre un tema específico relacionado (una vez que averigüe cómo añadir un plugin para permitir comentarios/enviar mensajes -mayor millennial aquí).
Mantente sano,
-MuDPhuD Mama
