Comer fibra no sólo hace que tus intestinos se muevan con regularidad, sino que también ayuda a regular los niveles de azúcar en sangre, fomenta la presencia de bacterias sanas en el intestino (lo que reduce la inflamación) y se ha demostrado que reduce el riesgo de cáncer de colon.
La fibra es una de las herramientas más poderosas que tenemos para la salud, pero a menudo se pasa por alto en nuestra dieta diaria. Los alimentos ricos en fibra crean volumen en el intestino, ayudando a evacuar con regularidad y reduciendo la hinchazón. Y como la fibra ralentiza la digestión, ayuda a controlar el peso al mantenernos saciados durante más tiempo. Además, la fibra alimenta las bacterias intestinales beneficiosas, lo que conduce a un microbioma más sano, crucial para la inmunidad, la salud mental e incluso el equilibrio hormonal.
La fibra es esencial para la salud metabólica y digestiva, como demuestran diversos estudios clínicos. Una investigación publicada en The Lancet descubrió que las personas con una mayor ingesta de fibra (25-29 gramos al día) tenían un riesgo entre un 15 y un 30% menor de padecer enfermedades cardiacas, ictus y diabetes de tipo 2, en comparación con las que tenían una ingesta baja. En cuanto al control de la diabetes, los estudios demuestran que una dieta rica en fibra ayuda a estabilizar la glucosa en sangre al ralentizar la absorción de carbohidratos . Además, un estudio publicado en el International Journal of Obesity señaló que la fibra aumenta la diversidad del microbioma, esencial para la inmunidad y la reducción de la inflamación, lo que se asocia a un menor aumento de peso.
Para obtener estos beneficios, intenta incluir en tu dieta una variedad de fuentes de fibra como verduras, frutas, cereales integrales, frutos secos y semillas. Adoptar la fibra no consiste en restringirla; ¡se trata de añadir alimentos deliciosos y nutritivos que mejoran la salud de forma natural desde dentro hacia fuera!
He aquí una lista de alimentos ricos en fibra que te ayudarán a aumentar su ingesta y favorecerán la salud metabólica, la digestión y el control del azúcar en sangre:
1. Verduras
- Verduras de hoja verde: espinacas, col rizada, acelgas
- Verduras crucíferas: brécol, coliflor, coles de Bruselas
- Verduras de raíz: zanahorias, remolachas, boniatos
- Otras verduras ricas en fibra: alcachofas, guisantes verdes y pimientos morrones
2. Frutas
- Bayas: frambuesas, moras, fresas, arándanos (excelentes fuentes de fibra y antioxidantes)
- Manzanas y peras (con piel): en la piel es donde se concentra la mayor parte de la fibra
- Cítricos: naranjas, pomelos (incluye fibra soluble para la salud del corazón)
- Plátanos: especialmente cuando están ligeramente verdes para obtener almidón resistente, un tipo de fibra
- Aguacate: rico en fibra y grasas saludables
3. Cereales integrales
- Copos de avena: especialmente copos de acero o copos de avena (no los copos de avena procesados de 1 minuto)
- Quinoa: un grano sin gluten con un buen aporte de fibra
- Arroz integral y arroz salvaje
- Cebada: especialmente rica en fibra soluble
- Pan y pasta integrales: idealmente los etiquetados como «100% integrales»
4. Legumbres
- Lentejas: variedades roja, verde y negra
- Alubias: alubias negras, alubias rojas, garbanzos y alubias blancas
- Guisantes partidos: estupendos en sopas y guisos
- Edamame: fresco o seco como tentempié
5. Frutos secos y semillas
- Semillas de chía: una fuente de fibra y omega-3 (se pueden añadir a los batidos, al yogur o a los copos de avena)
- Semillas de lino: ricas en fibra y se pueden añadir a los batidos, a la avena o a los productos horneados
- Almendras y nueces: densas en nutrientes y un gran tentempié rico en fibra
- Semillas de calabaza y girasol: ricas en fibra y grasas saludables
6. Otros alimentos ricos en fibra
- Palomitas: hechas al aire y sin sal son un cereal integral con fibra (no las bolsas para microondas que están cargadas de grasas trans y sustancias químicas)
- Cáscara de psilio: se utiliza a menudo como suplemento de fibra y puede mezclarse con agua o añadirse a los batidos
Estos alimentos pueden incorporarse fácilmente a las comidas y tentempiés diarios para aumentar de forma constante y manejable la ingesta de fibra.
