El tipo de carbohidratos es más importante que su cantidad
Éste es un tema muy importante que siempre surge en mis discusiones sobre el equilibrio del azúcar. La ingesta diaria recomendada de hidratos de carbono varía en función de muchos factores, como la edad, el sexo, el nivel de actividad y el estado general de salud. Si tienes diabetes, es posible que te hayas reunido con un nutricionista que te haya hablado de la cantidad recomendada de gramos de carbohidratos que debes ingerir por comida. A muchos de mis pacientes diabéticos les digo que procuren consumir menos de 45-60 g de carbohidratos por comida, o menos si pueden.
Sin embargo, tal y como yo lo veo, no se trata de un número mágico. De lo que realmente debería tratarse es de comer con moderación y consumir el tipo adecuado de carbohidratos. Cosas como el yogur, las verduras, la fruta y la leche también contienen carbohidratos. Sin embargo, la mayoría de nosotros comemos la mayor parte de nuestros hidratos de carbono en forma de almidón y azúcares añadidos. Los cuatro tipos de almidones son:
- Cereales: Alimentos como el arroz, el trigo, la avena y la cebada
- Legumbres: Judías, lentejas y guisantes
- Hortalizas de raíz: Las patatas y los boniatos son ejemplos de verduras con almidón.
- Pasta y pan: Suelen elaborarse con harina de trigo.
Índice glucémico alto (70 o superior):
-
- Pan blanco
- Arroz blanco
- Copos de maíz
- Arroz instantáneo
- Patatas asadas
- Bagels/Baguettes
- Cerveza
- Donuts
- Patatas fritas
- Leche de arroz
Índice glucémico moderado (56-69):
-
- Pan integral
- Arroz integral
- Harina de avena
- Boniatos
- Cous cous
- Muesli
- Piña
- Frituras de maíz
- Miel
- Harina de avena
- Leche de avena
- Pasas
- Fideos de arroz
- Maíz
- Índice glucémico bajo (55 o inferior):
- Legumbres (alubias, lentejas)
- Quinoa
- Cebada
- Taro
- Guisantes
- Frutas: Manzanas, plátanos, mango, naranja, uvas, pomelo
- Lentejas
- Yogur
- Leche
- Zanahorias
- Plátanos
- Garbanzos
- Aguacate
- Agave, jarabe de arce
- Cacahuete, mantequilla de cacahuete (sin azúcar)
- Plátanos
- Soja
- Brécol/col/brotes de Bruselas
- coco, leche de coco
- almendras, leche de almendras
Intenta siempre equilibrar tus comidas incluyendo verduras sin almidón, frutas bajas en carbohidratos, proteínas magras, grasas saludables y cereales integrales y verduras con almidón en porciones adecuadas que tengan un índice glucémico bajo. Calcula la cantidad de carbohidratos, proteínas y grasas que puedes ingerir en las comidas y tentempiés a lo largo del día para mantener estables tus niveles de azúcar en sangre. Si vas a comer un carbohidrato de alto índice glucémico, como el arroz blanco, tómalo con proteínas y una verdura sin almidón.
Si no puedes producir insulina, tendrás que administrarte insulina por los gramos de carbohidratos que comas, para que tu cuerpo pueda utilizar el azúcar cuando llegue a tu sistema digestivo. Si tienes diabetes de tipo 1 (o diabetes de tipo 2 insulinodependiente) es probable que tu médico y tú hayáis llegado a una «proporción de carbohidratos». Esto significa la cantidad de insulina necesaria para la cantidad de carbohidratos (en gramos). Las personas sensibles a la insulina pueden tener una proporción de carbohidratos de 15 (1 unidad por cada 15 g de carbohidratos) y alguien que tenga más resistencia a la insulina puede tener una proporción de carbohidratos de 4 (1 unidad por cada 4 g de carbohidratos).
Comprender cómo afectan los hidratos de carbono al azúcar en sangre es crucial para controlar la diabetes. Date cuenta de la ENORME diferencia entre:
- Hidratos de carbono simples: Los alimentos como el azúcar, los dulces y el pan blanco contienen hidratos de carbono simples que se descomponen rápidamente, lo que provoca un rápido aumento de los niveles de azúcar en sangre (índice glucémico muy alto).
- Hidratos de carbono complejos: Los alimentos como los cereales integrales, las verduras y las legumbres contienen hidratos de carbono complejos, que tardan más en descomponerse. Esto provoca un aumento más lento y gradual de los niveles de azúcar en sangre (menor índice glucémico).
Cuando consumes hidratos de carbono, el aparato digestivo los descompone en azúcares más simples, principalmente glucosa. Esta descomposición comienza en la boca con la enzima amilasa de la saliva y continúa en el intestino delgado con la ayuda de otras enzimas. En respuesta al aumento de los niveles de glucosa en sangre, el páncreas libera insulina, una hormona que ayuda a las células de todo el organismo a absorber la glucosa para utilizarla como energía o almacenarla para su uso posterior. La mayoría de nosotros comemos demasiados hidratos de carbono simples y esta subida repetida de azúcar seguida de picos de insulina es lo que acaba provocando la resistencia a la insulina (que es la causa subyacente de la diabetes de tipo 2). Nuestras células necesitan glucosa como combustible. Por tanto, que los hidratos de carbono se conviertan en glucosa no es el problema. El problema es que no elegimos los hidratos de carbono adecuados y que nuestra sociedad ha facilitado la facilidad y palatabilidad de los hidratos de carbono de mayor índice glucémico. Por tanto, depende de nosotros estar atentos a lo que metemos en nuestro cuerpo a diario.
Plato de hidratos de carbono simples: El bollo está hecho con harina refinada y la fritura elimina los nutrientes de las patatas, lo que da lugar a una comida rica en carbohidratos simples con calorías vacías.
Pasos para comer hidratos de carbono más sanos
Mira las etiquetas. Facilitan el recuento de hidratos de carbono. Busca la cifra de «Hidratos de Carbono Totales» en el panel de «Información Nutricional» del envase. Después, comprueba el tamaño de la ración y confirma la cantidad que vas a comer. Repite este paso con otros alimentos que pienses comer. Cuando sumes todos los gramos de hidratos de carbono, el total debería mantenerse dentro de tu presupuesto para comidas. El tamaño de una ración depende del tipo de alimento. Por ejemplo, una pieza pequeña (4 onzas) de fruta fresca, 1/3 de taza de pasta o arroz y 1/2 taza de judías son una ración cada uno.
Bebe al menos 75 onzas líquidas de agua o bebidas sin calorías al día- (los seltzers están bien si te apetece el componente burbujeante de los refrescos). Una forma aproximada de calcular cuánta agua debes beber al día es tomar tu peso en libras y dividirlo por la mitad (75 onzas si pesas 150 libras). Una hidratación adecuada es esencial para la función renal. Los riñones desempeñan un papel crucial filtrando el exceso de glucosa de la sangre y excretándolo a través de la orina. Mantenerse bien hidratado ayuda a los riñones a realizar esta función con mayor eficacia, lo que puede ayudar a regular los niveles de glucosa en sangre. Beber agua puede ayudar a controlar el peso, favoreciendo la sensación de saciedad y reduciendo el apetito. Una hidratación adecuada ayuda a mantener el volumen y la viscosidad normales de la sangre, lo que puede mejorar la circulación y garantizar que la insulina y la glucosa se transporten eficazmente a las células.
Vigila tu ingesta de carbohidratos de alto índice glucémico y, en caso de duda, pregúntate: ¿esto parece salido de la tierra o de una fábrica de aperitivos? En la medida de lo posible, intenta evitar los azúcares añadidos, como los refrescos, los caramelos, los productos de bollería y los cereales azucarados. Las verduras con almidón (como las patatas, el maíz y los guisantes) también son nutritivas, pero deben comerse con moderación.
Equilibra tus hidratos de carbono con proteínas o grasas saludables (por ejemplo, manzanas con mantequilla de cacahuete, zanahorias y hummus, queso y galletas integrales, o un puñado de frutos secos con una pieza de fruta).
Come más fibra: La fibra ralentiza la digestión de los hidratos de carbono, lo que provoca una liberación más gradual de glucosa en el torrente sanguíneo. Esto ayuda a mantener estables los niveles de azúcar en sangre.
Come más verduras: Las verduras tienen pocas calorías y mucha fibra y nutrientes. Las verduras sin almidón (como las verduras de hoja verde, el brécol, los pimientos y las zanahorias) son opciones especialmente buenas.
Come los hidratos de carbono en último lugar: El orden en que los comes también cuenta. Come siempre primero las verduras, después las proteínas y por último los carbohidratos/azúcares.
Siguiendo estos consejos, puedes hacer elecciones más sanas en lo que se refiere a los hidratos de carbono, favoreciendo la salud en general y manteniendo estables los niveles de azúcar en sangre, tengas o no diabetes.
