Ingredientes:
- Pescado entero (limpio y desescamado): pescado de carne blanca como el dorado, la lubina, el pargo rojo, la tilapia o el branzino
- Aceite de oliva
- Sal y pimienta
- Mezcla de chile ancho (opcional)
- Hierbas frescas (como perejil, tomillo, cilantro o romero)
- Limón en rodajas
- Dientes de ajo (picados)
Instrucciones:
- Precalienta el horno a 190°C (450°F). Asegúrate de que el horno esté bien caliente antes de meter el pescado.
- Enjuaga bien el pescado bajo el chorro de agua fría y sécalo con toallitas de papel. Pásalo a una bandeja de horno o asadera forrada con papel de aluminio.
- Si no lo has hecho en la pescadería, hazle unas muescas con un cuchillo a unos dos centímetros de distancia en la parte delantera del pescado.
- Unta el pescado por dentro y por fuera con aceite de oliva por ambos lados. Esto ayuda a que la piel quede crujiente y evita que se pegue.
- Sazona el interior y el exterior del pescado generosamente con las especias secas (sal, pimienta, chile ancho rojo).
- Rellena la cavidad del pescado con hierbas frescas, rodajas de limón y dientes de ajo picados para darle más sabor. Añade sal marina, pimienta molida y ajo en polvo a la parte exterior del pescado.
- Ásalo en el horno precalentado durante unos 15-20 minutos por libra (450 g) o hasta que la temperatura interna en la parte más gruesa del pescado alcance los 145 °F (63 °C).
- Comprueba si está hecho tirando suavemente de la aleta dorsal; si sale con facilidad, el pescado está hecho. Los tiempos de cocción pueden variar según el tamaño y el tipo de pescado, así que vigílalo y utiliza un termómetro de carne para asegurarte de que se cocina a la temperatura adecuada.
Información nutricional (aproximada, por ración):
- Tamaño de la ración: 3 oz de pescado
- Calorías: unas 100-120 kcal
- Proteínas: aproximadamente 20-25 gramos
- Grasa total: unos 3-5 gramos
- Grasas saturadas: alrededor de 1-2 gramos
- Grasas insaturadas: unos 2-3 gramos
- Colesterol: alrededor de 40-60 mg
- Sodio: alrededor de 50-70 mg
- Carbohidratos: 0 gramos (insignificante)
- Fibra: 0 gramos
- Azúcares: 0 gramos
¿Por qué es mejor asar el pescado que freírlo?
- Menos grasa añadida:
- Asar suele requerir menos grasa añadida que freír. Mientras que asar puede implicar una ligera capa de aceite para dar sabor y evitar que se pegue, freír suele implicar sumergir el alimento en una cantidad importante de aceite, lo que conlleva un mayor contenido calórico y graso.
- Conservación de los nutrientes:
- El asado suele conservar más nutrientes naturales del pescado que la fritura. Las altas temperaturas y los tiempos de cocción más largos asociados a la fritura pueden provocar la pérdida de nutrientes, especialmente en el caso de las vitaminas termosensibles y los ácidos grasos omega-3.
- Menor contenido calórico:
- El pescado asado tiene menos calorías que el frito. El exceso de aceite absorbido durante la fritura contribuye significativamente al recuento total de calorías, por lo que el pescado asado es una mejor opción para quienes desean controlar su ingesta calórica.
- Formación reducida de compuestos nocivos:
- Freír a altas temperaturas puede provocar la formación de compuestos potencialmente nocivos, como la acrilamida y los productos finales de glicación avanzada (AGE).
- Textura crujiente con menos aceite:
- Aunque la fritura puede producir una textura crujiente, el asado también puede lograr una textura deseable con menos aceite. Utilizar técnicas como precalentar el horno y asegurarse de que el pescado está bien seco antes de asarlo puede dar como resultado un exterior crujiente sin excesivo aceite.
- Limpieza más fácil:
- Asar suele ser un método de cocción más sencillo y limpio que freír, que puede implicar salpicaduras de aceite caliente y la necesidad de grandes cantidades de aceite. Esto puede hacer que el proceso general de cocción y limpieza sea más cómodo.
- Beneficios para la salud:
- El consumo regular de pescado se asocia a un menor riesgo de cardiopatías. Los ácidos grasos omega-3 ayudan a disminuir los triglicéridos en sangre, reducen la inflamación, mejoran la función de los vasos sanguíneos y reducen la presión arterial. El pescado es rico en varias vitaminas y minerales, como vitamina D, vitamina B12, yodo, selenio y zinc. Estos nutrientes desempeñan papeles esenciales en la salud ósea, la función inmunitaria y el bienestar general. Además, el pescado es una fuente de proteínas magras que puede ser beneficiosa para controlar el peso. Proporciona saciedad y ayuda a mantener la masa muscular, al tiempo que es más bajo en grasas saturadas en comparación con algunas fuentes de carne.
