{"id":3043,"date":"2024-05-22T12:30:05","date_gmt":"2024-05-22T22:30:05","guid":{"rendered":"https:\/\/mudphudmama.com\/cuantos-hidratos-de-carbono-debo-comer\/"},"modified":"2024-11-06T21:45:52","modified_gmt":"2024-11-07T07:45:52","slug":"cuantos-hidratos-de-carbono-debo-comer","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/mudphudmama.com\/es\/cuantos-hidratos-de-carbono-debo-comer\/","title":{"rendered":"\u00bfCu\u00e1ntos hidratos de carbono debo comer?"},"content":{"rendered":"\t\t
\n\t\t\t\t
\n\t\t\t\t\t
\n\t\t\t\t
\n\t\t\t\t
\n\t\t\t\t\t

El tipo de carbohidratos es m\u00e1s importante que su cantidad<\/h2>\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t
\n\t\t\t\t
\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t

\u00c9ste es un tema muy importante que siempre surge en mis discusiones sobre el equilibrio del az\u00facar. La ingesta diaria recomendada de hidratos de carbono var\u00eda en funci\u00f3n de muchos factores, como la edad, el sexo, el nivel de actividad y el estado general de salud. Si tienes diabetes, es posible que te hayas reunido con un nutricionista que te haya hablado de la cantidad recomendada de gramos de carbohidratos que debes ingerir por comida. A muchos de mis pacientes diab\u00e9ticos les digo que procuren consumir menos de 45-60 g de carbohidratos por comida, o menos si pueden. <\/p>\n\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t

\n\t\t\t\t
\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t

Sin embargo, tal y como yo lo veo, no se trata de un n\u00famero m\u00e1gico. De lo que realmente deber\u00eda tratarse es de comer con moderaci\u00f3n y consumir el tipo adecuado de carbohidratos<\/strong>. Cosas como el yogur, las verduras, la fruta y la leche tambi\u00e9n contienen carbohidratos. Sin embargo, la mayor\u00eda de nosotros comemos la mayor parte de nuestros hidratos de carbono en forma de almid\u00f3n y az\u00facares a\u00f1adidos. Los cuatro tipos de almidones son: <\/p>\n<\/p>\n

    \n
  1. Cereales:<\/strong> Alimentos como el arroz, el trigo, la avena y la cebada<\/li>\n
  2. Legumbres:<\/strong> Jud\u00edas, lentejas y guisantes<\/li>\n
  3. Hortalizas de ra\u00edz:<\/strong> Las patatas y los boniatos son ejemplos de verduras con almid\u00f3n.<\/li>\n
  4. Pasta y pan:<\/strong> Suelen elaborarse con harina de trigo.<\/li>\n<\/ol>\n
    De esas 4 categor\u00edas, \u00bfde d\u00f3nde procede la mayor parte de tu consumo de carbohidratos? Por mi experiencia con los pacientes y con mi propia alimentaci\u00f3n, tengo que decir que el tipo de almid\u00f3n que predomina en nuestra dieta son los n\u00fameros 1 y 4: los cereales y la pasta\/pan, respectivamente. No s\u00f3lo tenemos predilecci\u00f3n por este tipo de almid\u00f3n, sino que lo que empeora las cosas es que lo tomamos en exceso y normalmente en su forma m\u00e1s refinada\/procesada. Cualquier producto horneado que compres est\u00e1 hecho de harina refinada blanqueada. El arroz blanco eleva el az\u00facar en sangre porque est\u00e1 muy refinado. \u00bfC\u00f3mo puedes saber si algo es refinado? Preg\u00fantate si parece hecho en una f\u00e1brica o si procede de la tierra o de la granja. <\/strong> Si procede de la tierra, \u00bftiene un aspecto parecido al que se supone que debe tener cuando se coseche, o ha sufrido cambios importantes?<\/div>\n
    <\/div>\n
    El \u00edndice gluc\u00e9mico<\/a> es una escala que clasifica los alimentos que contienen hidratos de carbono en funci\u00f3n de su impacto en los niveles de az\u00facar en sangre. Los alimentos con un \u00edndice gluc\u00e9mico alto se digieren r\u00e1pidamente y provocan un r\u00e1pido pico de az\u00facar en sangre. Esto se debe a que est\u00e1n muy refinados o procesados. Los carbohidratos con un \u00edndice gluc\u00e9mico bajo se digieren m\u00e1s lentamente y tienden a parecerse m\u00e1s a cuando se cosechaban de la tierra (como las verduras sin almid\u00f3n). Comer carbohidratos de bajo \u00edndice gluc\u00e9mico provoca un aumento m\u00e1s lento y gradual del az\u00facar en sangre. <\/div>\n
    <\/div><\/p>\n\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t
    \n\t\t\t\t
    \n\t\t\t\t\t\t\t
    \n\t\t\t
    <\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t
    \n\t\t\t\t
    \n\t\t\t\t\t\t\t\t\t

    \u00cdndice gluc\u00e9mico alto (70 o superior):<\/strong><\/p>\n

      \n
    • \n
        \n
      • Pan blanco<\/li>\n
      • Arroz blanco<\/li>\n
      • Copos de ma\u00edz<\/li>\n
      • Arroz instant\u00e1neo<\/li>\n
      • Patatas asadas<\/li>\n
      • Bagels\/Baguettes<\/li>\n
      • Cerveza<\/li>\n
      • Donuts<\/li>\n
      • Patatas fritas<\/li>\n
      • Leche de arroz<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ul>\n

        \u00cdndice gluc\u00e9mico moderado (56-69):<\/strong><\/p>\n

          \n
        1. \n
            \n
          • Pan integral<\/li>\n
          • Arroz integral<\/li>\n
          • Harina de avena<\/li>\n
          • Boniatos<\/li>\n
          • Cous cous<\/li>\n
          • Muesli<\/li>\n
          • Pi\u00f1a<\/li>\n
          • Frituras de ma\u00edz<\/li>\n
          • Miel<\/li>\n
          • Harina de avena<\/li>\n
          • Leche de avena<\/li>\n
          • Pasas<\/li>\n
          • Fideos de arroz<\/li>\n
          • Ma\u00edz<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n
          • <\/li>\n
          • \u00cdndice gluc\u00e9mico bajo (55 o inferior):<\/strong>\n
              \n
            • Legumbres (alubias, lentejas)<\/li>\n
            • Quinoa<\/li>\n
            • Cebada<\/li>\n
            • Taro<\/li>\n
            • Guisantes<\/li>\n
            • Frutas: Manzanas, pl\u00e1tanos, mango, naranja, uvas, pomelo<\/li>\n
            • Lentejas<\/li>\n
            • Yogur<\/li>\n
            • Leche<\/li>\n
            • Zanahorias<\/li>\n
            • Pl\u00e1tanos<\/li>\n
            • Garbanzos<\/li>\n
            • Aguacate<\/li>\n
            • Agave, jarabe de arce<\/li>\n
            • Cacahuete, mantequilla de cacahuete (sin az\u00facar)<\/li>\n
            • Pl\u00e1tanos<\/li>\n
            • Soja<\/li>\n
            • Br\u00e9col\/col\/brotes de Bruselas<\/li>\n
            • coco, leche de coco<\/li>\n
            • almendras, leche de almendras<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ol>\n\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t
              \n\t\t\t\t
              \n\t\t\t\t\t\t\t\t\t

              Intenta siempre equilibrar tus comidas incluyendo verduras sin almid\u00f3n, frutas bajas en carbohidratos, prote\u00ednas magras, grasas saludables y cereales integrales y verduras con almid\u00f3n en porciones adecuadas que tengan un \u00edndice gluc\u00e9mico bajo. Calcula la cantidad de carbohidratos, prote\u00ednas y grasas que puedes ingerir en las comidas y tentempi\u00e9s a lo largo del d\u00eda para mantener estables tus niveles de az\u00facar en sangre. Si vas a comer un carbohidrato de alto \u00edndice gluc\u00e9mico, como el arroz blanco, t\u00f3malo con prote\u00ednas y una verdura sin almid\u00f3n. <\/p>\n

              Si no puedes producir insulina, tendr\u00e1s que administrarte insulina por los gramos de carbohidratos que comas, para que tu cuerpo pueda utilizar el az\u00facar cuando llegue a tu sistema digestivo. Si tienes diabetes de tipo 1 (o diabetes de tipo 2 insulinodependiente) es probable que tu m\u00e9dico y t\u00fa hay\u00e1is llegado a una \u00abproporci\u00f3n de carbohidratos\u00bb. Esto significa la cantidad de insulina necesaria para la cantidad de carbohidratos (en gramos). Las personas sensibles a la insulina pueden tener una proporci\u00f3n de carbohidratos de 15 (1 unidad por cada 15 g de carbohidratos) y alguien que tenga m\u00e1s resistencia a la insulina puede tener una proporci\u00f3n de carbohidratos de 4 (1 unidad por cada 4 g de carbohidratos). <\/p>\n

              Comprender c\u00f3mo afectan los hidratos de carbono al az\u00facar en sangre es crucial para controlar la diabetes. Date cuenta de la ENORME diferencia entre: <\/p>\n

                \n
              • Hidratos de carbono simples<\/strong>: Los alimentos como el az\u00facar, los dulces y el pan blanco contienen hidratos de carbono simples que se descomponen r\u00e1pidamente, lo que provoca un r\u00e1pido aumento de los niveles de az\u00facar en sangre (\u00edndice gluc\u00e9mico muy alto).<\/li>\n
              • Hidratos de carbono complejos<\/strong>: Los alimentos como los cereales integrales, las verduras y las legumbres contienen hidratos de carbono complejos, que tardan m\u00e1s en descomponerse. Esto provoca un aumento m\u00e1s lento y gradual de los niveles de az\u00facar en sangre (menor \u00edndice gluc\u00e9mico). <\/li>\n<\/ul>\n
                \n
                <\/figure>\n<\/figure>\n

                Cuando consumes hidratos de carbono, el aparato digestivo los descompone en az\u00facares m\u00e1s simples, principalmente glucosa. Esta descomposici\u00f3n comienza en la boca con la enzima amilasa de la saliva y contin\u00faa en el intestino delgado con la ayuda de otras enzimas. En respuesta al aumento de los niveles de glucosa en sangre, el p\u00e1ncreas libera insulina, una hormona que ayuda a las c\u00e9lulas de todo el organismo a absorber la glucosa para utilizarla como energ\u00eda o almacenarla para su uso posterior. La mayor\u00eda de nosotros comemos demasiados hidratos de carbono simples y esta subida repetida de az\u00facar seguida de picos de insulina es lo que acaba provocando la resistencia a la insulina (que es la causa subyacente de la diabetes de tipo 2). Nuestras c\u00e9lulas necesitan glucosa como combustible. Por tanto, que los hidratos de carbono se conviertan en glucosa no es el problema. El problema es que no elegimos los hidratos de carbono adecuados y que nuestra sociedad ha facilitado la facilidad y palatabilidad de los hidratos de carbono de mayor \u00edndice gluc\u00e9mico. Por tanto, depende de nosotros estar atentos a lo que metemos en nuestro cuerpo a diario. <\/p>\n\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t

                \n\t\t\t\t
                \n\t\t\t\t
                \n\t\t\t\t\t\t\t\t\t
                \"\"\n
                Plato de hidratos de carbono complejos: El arroz integral tiene un \u00edndice gluc\u00e9mico (IG) m\u00e1s bajo y el ma\u00edz tiene un IG moderado. Si lo combinas con verduras, se produce una subida de az\u00facar m\u00e1s gradual. <\/figcaption>\n<\/figure>\n

                <\/p>\n

                <\/figure>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t
                \n\t\t\t\t
                \n\t\t\t\t\t\t\t\t\t

                \"\"Plato de hidratos de carbono simples: El bollo est\u00e1 hecho con harina refinada y la fritura elimina los nutrientes de las patatas, lo que da lugar a una comida rica en carbohidratos simples con calor\u00edas vac\u00edas.<\/p>\n\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t

                \n\t\t\t\t
                \n\t\t\t\t\t

                Pasos para comer hidratos de carbono m\u00e1s sanos<\/h2>\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t
                \n\t\t\t\t
                \n\t\t\t\t\t\t\t
                \n\t\t\t
                <\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t
                \n\t\t\t\t
                \n\t\t\t\t\t\t\t\t\t

                <\/p>\n

                Mira las etiquetas.<\/strong> Facilitan el recuento de hidratos de carbono. Busca la cifra de \u00abHidratos de Carbono Totales\u00bb en el panel de \u00abInformaci\u00f3n Nutricional\u00bb del envase. Despu\u00e9s, comprueba el tama\u00f1o de la raci\u00f3n y confirma la cantidad que vas a comer. Repite este paso con otros alimentos que pienses comer. Cuando sumes todos los gramos de hidratos de carbono, el total deber\u00eda mantenerse dentro de tu presupuesto para comidas. El tama\u00f1o de una raci\u00f3n depende del tipo de alimento. Por ejemplo, una pieza peque\u00f1a (4 onzas) de fruta fresca, 1\/3 de taza de pasta o arroz y 1\/2 taza de jud\u00edas son una raci\u00f3n cada uno. <\/p>\n

                <\/p>\n

                <\/p>\n

                Bebe <\/strong>al menos 75 onzas l\u00edquidas de agua o bebidas sin calor\u00edas al d\u00eda- (los seltzers est\u00e1n bien si te apetece el componente burbujeante de los refrescos). Una forma aproximada de calcular cu\u00e1nta agua debes beber al d\u00eda es tomar tu peso en libras y dividirlo por la mitad (75 onzas si pesas 150 libras). Una hidrataci\u00f3n adecuada es esencial para la funci\u00f3n renal. Los ri\u00f1ones desempe\u00f1an un papel crucial filtrando el exceso de glucosa de la sangre y excret\u00e1ndolo a trav\u00e9s de la orina. Mantenerse bien hidratado ayuda a los ri\u00f1ones a realizar esta funci\u00f3n con mayor eficacia, lo que puede ayudar a regular los niveles de glucosa en sangre. Beber agua puede ayudar a controlar el peso, favoreciendo la sensaci\u00f3n de saciedad y reduciendo el apetito. Una hidrataci\u00f3n adecuada ayuda a mantener el volumen y la viscosidad normales de la sangre, lo que puede mejorar la circulaci\u00f3n y garantizar que la insulina y la glucosa se transporten eficazmente a las c\u00e9lulas. <\/p>\n

                <\/p>\n

                <\/p>\n

                Vigila tu ingesta<\/strong> de carbohidratos de alto \u00edndice gluc\u00e9mico y, en caso de duda, preg\u00fantate: \u00bfesto parece salido de la tierra o de una f\u00e1brica de aperitivos? En la medida de lo posible, intenta evitar los az\u00facares a\u00f1adidos, como los refrescos, los caramelos, los productos de boller\u00eda y los cereales azucarados. Las verduras con almid\u00f3n (como las patatas, el ma\u00edz y los guisantes) tambi\u00e9n son nutritivas, pero deben comerse con moderaci\u00f3n.<\/strong> <\/p>\n

                <\/p>\n

                <\/p>\n

                Equilibra <\/strong>tus hidratos de carbono con prote\u00ednas o grasas saludables (por ejemplo, manzanas con mantequilla de cacahuete, zanahorias y hummus, queso y galletas integrales, o un pu\u00f1ado de frutos secos con una pieza de fruta).<\/p>\n

                <\/p>\n

                <\/p>\n

                Come m\u00e1s fibra:<\/strong> La fibra ralentiza la digesti\u00f3n de los hidratos de carbono, lo que provoca una liberaci\u00f3n m\u00e1s gradual de glucosa en el torrente sangu\u00edneo. Esto ayuda a mantener estables los niveles de az\u00facar en sangre. <\/p>\n

                <\/p>\n

                <\/p>\n

                Come m\u00e1s verduras:<\/strong> Las verduras tienen pocas calor\u00edas y mucha fibra y nutrientes. Las verduras sin almid\u00f3n (como las verduras de hoja verde, el br\u00e9col, los pimientos y las zanahorias) son opciones especialmente buenas. <\/p>\n

                <\/p>\n

                <\/p>\n

                Come los hidratos de carbono en \u00faltimo lugar:<\/strong> El orden en que los comes tambi\u00e9n cuenta. Come siempre primero las verduras, despu\u00e9s las prote\u00ednas y por \u00faltimo los carbohidratos\/az\u00facares. <\/p>\n

                <\/p>\n

                Siguiendo estos consejos, puedes hacer elecciones m\u00e1s sanas en lo que se refiere a los hidratos de carbono, favoreciendo la salud en general y manteniendo estables los niveles de az\u00facar en sangre, tengas o no diabetes.<\/p>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t

                \n\t\t\t\t
                \n\t\t\t\t\t\t\t
                \n\t\t\t
                <\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

                Aprende por qu\u00e9 la calidad de los carbohidratos y c\u00f3mo los comes es m\u00e1s importante que intentar ce\u00f1irte siempre a un n\u00famero de carbohidratos.<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":2821,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_monsterinsights_skip_tracking":false,"_monsterinsights_sitenote_active":false,"_monsterinsights_sitenote_note":"","_monsterinsights_sitenote_category":0,"footnotes":""},"categories":[173,183,165],"tags":[177,255,187,277,256,257],"class_list":["post-3043","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-alimentos-nutritivos","category-diabetes-es","category-sin-categorizar","tag-blog-post-es","tag-carbohidratos","tag-diabetes-es","tag-estilo-de-vida","tag-hidratos-de-carbono","tag-indice-glucemico"],"aioseo_notices":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/mudphudmama.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/3043","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/mudphudmama.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/mudphudmama.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/mudphudmama.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/mudphudmama.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=3043"}],"version-history":[{"count":3,"href":"https:\/\/mudphudmama.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/3043\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":3417,"href":"https:\/\/mudphudmama.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/3043\/revisions\/3417"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/mudphudmama.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/media\/2821"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/mudphudmama.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=3043"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/mudphudmama.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=3043"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/mudphudmama.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=3043"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}